Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

12.02.2024

Так что, если вы относитесь к тем, кто считает трехнедельный перерыв длительным периодом времени, но вы отрабатывали свои квадрицепсы до перерыва, вы можете вернуться более сильным. Мощность периода разгрузки на самом деле может быть больше, чем неделя.

Как составить программу силовых тренировок после перерыва

Выяснение того, как запрограммировать ваше грандиозное возвращение на старую тренировочную площадку, не является чем-то сверхъестественным, но и не обязательно самым простым. Первоначально вы можете запланировать несколько коротких тренировочных циклов — может быть, от двух до четырех недель — просто для того, чтобы увидеть, где вы находитесь. Таким образом, вы не будете замыкаться в программе, которая слишком продвинута или слишком проста для того, где вы сейчас находитесь. Используйте первые пару недель назад, чтобы оценить, где вы находитесь. На основе этого вы создадите остальную часть своей программы.

Первые две недели

В течение первых двух недель после долгого перерыва вы будете уделять особое внимание своему телу, чтобы увидеть, как оно изменилось. Используйте это время, чтобы определить, что работает для вас, а что вам, возможно, придется скорректировать в свете всего вашего свободного времени.

Если травматизм позволяет, начните с упражнений, с которыми вы были хорошо знакомы до перерыва.  Используйте очень консервативные веса — всего 30-40 процентов от ваших предыдущих максимумов — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Помните, что легче масштабироваться, чем навредить себе и быть вынужденным уменьшить веса.

Возможно, вы намного сильнее, чем думали, и вы можете поднимать вес быстрее после недели или двух переориентации. Или, может быть, отягощения приятны, но ваши суставы скрипят слишком сильно, чтобы чувствовать себя комфортно. Соберите данные во время этого короткого тренировочного цикла, чтобы проинформировать о следующем этапе планирования.

Начать прогресс

Основываясь на информации, которую вы узнали о себе в течение первых двух недель, начните формировать следующий короткий цикл вашей программы. Потратьте следующие три-четыре недели на то, чтобы закрепить все новые слабые места, которые вы обнаружили. Возможно, вам не хватает подвижности, или ваша сила может получить более серьезный удар, чем вы думали. Придерживайтесь принципов прогрессирующей перегрузки. Это может раздражать, но только увеличивать интенсивность одного фактора за раз. Возможно, это означает, что нужно добавлять вес штанге на каждой тренировке, но при этом сохранять свою схему повторений прежней. Или, может быть, это означает, что нужно добавить пару повторений к каждому подходу, но оставить вес прежним, чтобы вы могли сгладить любые возникшие перегибы техники.