Как улучшить здоровье кишечника — научно обоснованное руководство

18.01.2023

На самом деле, наука еще не идентифицировала все виды бактерий, которые можно найти в каждом микробиоме человека, а бактерии составляют лишь часть биома (хотя они и составляют большинство). Еще меньше конкретно установлено о грибах, археях, паразитах и вирусах, населяющих пищеварительный тракт человека. ( 1 )

Это означает, что у вас может быть бессимптомное состояние или пищеварительный дискомфорт без заболевания, и в любом случае нет возможности установить причинно-следственную связь с вашим конкретным набором микробов. Другими словами — и вопреки распространенному мнению — ваш кишечный микробиом не является установленной первопричиной болезни (или здоровья, если уж на то пошло). ( 2 )

Без единого мнения о том, что представляет собой здоровый микробиом кишечника (или эубиоз), невозможно создать универсальное определение дисбактериоза. Несмотря на негативный оттенок, это не означает, что микробиом нездоров. Он просто отличается от образца сравнения. ( 3 )

Синдром повышенной проницаемости кишечника не является основной причиной

Одна из основных теорий, связывающая кишечный микробиом со здоровьем и болезнями, связана с так называемым синдромом повышенной проницаемости кишечника. Этот синдром является предполагаемым индикатором проблем со здоровьем, начиная от болей в голове и заканчивая аутоиммунными заболеваниями. 

Хотя кишечная проницаемость является измеримым явлением, она не всегда возникает на фоне других симптомов. Синдром повышенной проницаемости кишечника не был окончательно установлен как причина какого-либо заболевания. Кажется, это чаще встречается у тех, кто страдает определенными заболеваниями, но пока невозможно определить, является ли это причиной или следствием болезни. ( 4 )

Как улучшить здоровье кишечника

Несмотря на то, что «здоровье кишечника» нелегко определить или измерить, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои привычки кишечника , защитить от колоректального рака, поддержать устойчивый микробиом и справиться с некоторыми симптомами болезни. 

Придерживайтесь растительной диеты

Когда дело доходит до изменения микробиома кишечника и поддержания вашего здоровья изнутри, ваш режим питания является одним из наиболее влиятельных факторов. Безрастительные, полностью мясные диеты могут быть популярны в настоящее время, но они не могут сравниться с данными, подтверждающими модели питания, включающие растительную пищу.

Ваше здоровье кишечника может улучшиться от ежедневного включения в рацион большего количества фруктов и овощей. Добавление питательных микроэлементов, безусловно, тоже не повредит с точки зрения здоровья. 

Включите пищевые волокна

Рацион питания, включающий большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых, может снизить вероятность возникновения запоров, в то время как недостаточное потребление клетчатки может привести к нарушениям работы кишечника. ( 5 )( 6 )