Как улучшить здоровье кишечника — научно обоснованное руководство
18.01.2023
Клетчатка создает объем и удерживает воду в стуле, облегчая его отхождение. Кишечные микробы также могут преобразовывать его в жирные кислоты с короткой цепью, которые регулируют сокращения гладкой мускулатуры кишечника. Все эти факторы могут увеличить регулярность дефекации. ( 5 )( 6 ) У некоторых людей растительная диета может вызвать вздутие живота.
Ешьте правильные углеводы
Огромное количество литературы показывает, что диета является одним из наиболее влиятельных и поддающихся изменению факторов риска развития рака толстой кишки в более позднем возрасте. Согласно некоторым исследованиям, по сравнению с западной диетой, следование более разумной диете, такой как средиземноморская диета или диетические подходы к остановке гипертонии (диета DASH), может снизить риск рака толстой кишки примерно на 20 процентов. ( 7 )( 8 )
Если вы не хотите следовать определенной или фирменной диете, вам нужно только посмотреть, что у них общего. Они обе включают большое количество минимально или необработанных цельных зерен, фруктов и овощей с ограниченным количеством натрия, насыщенных жиров, добавленных сахаров и красного мяса. ( 7 )( 8 )
Цельные зерна, по-видимому, наиболее последовательно защищают от колоректального рака, но есть также доказательства, подтверждающие потребление фруктов и овощей, поскольку все они содержат пищевые волокна и полезные растительные соединения, называемые полифенолами. ( 9 )
И клетчатка, и полифенолы оказывают положительное влияние на микробиом, поддерживая рост полезных микробов и выработку постбиотиков (полезных для здоровья соединений, образующихся в процессе микробного метаболизма). ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Сделайте разнообразный выбор продуктов питания
Разнообразие микробиома относится к богатству (или количеству различных типов микробов) и равномерности (их относительных пропорций) популяции, живущей в вашем кишечнике. Вообще говоря, большее разнообразие желудочно-кишечного тракта считается хорошей вещью, потому что оно часто означает высокий уровень функциональности (из большого количества генетического материала) и отказоустойчивость. ( 2 )
Другими словами: если некоторые микробы погибнут из-за стрессового фактора окружающей среды — например, антибиотиков — все еще будет много микробов, доступных для восполнения ослабленности и поддержания общей функциональности микробиома. ( 1 ) ( 2 ) («правильный» уровень разнообразия еще не определен, поэтому трудно окончательно определить, насколько разнообразен ваш микробиом ). ( 3 )
Как и организмы в любой экосистеме, эти микробы взаимодействуют друг с другом. Они могут делиться, конкурировать или даже предоставлять ресурсы другим микробам. Чтобы вырабатывать энергию, большинство кишечных микробов полагаются на неперевариваемые углеводы — клетчатку и резистентный крахмал — которые вы едите. Их иногда называют доступными для микробов углеводами или MAC.
