Как улучшить здоровье кишечника — научно обоснованное руководство

18.01.2023

Диетическое разнообразие, по-видимому, коррелирует с разнообразием кишечного микробиома , поэтому наиболее разумной рекомендацией является употребление в пищу широкого спектра МАК из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и орехов. ( 1 )( 2 )

Хотя вам не нужно следовать веганской или вегетарианской диете, так же важно достичь своей ежедневной цели по клетчатке, как и по белку. 

Добавьте (несколько) ферментированных молочных продуктов

Хотя ферментированные продукты могут содержать живые микробы, только ферментированные молочные продукты считаются пробиотическими продуктами, поскольку они соответствуют конкретному определению пробиотиков (в отличие от других ферментов, таких как кимчи) , а также могут защитить от колоректального рака . ( 10 )( 11 ) 

Лучшие добавки для здоровья кишечника

Не всем нужна добавка для здоровья кишечника, но есть несколько вариантов, которые могут быть полезны людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или диареей.

Масло перечной мяты и глютамин

Масло перечной мяты может облегчить боль в животе, связанную с СРК, и некоторые новые данные свидетельствуют о том, что глютамин может также улучшать симптомы СРК и снижать маркеры кишечной проницаемости у людей с постинфекционным СРК. ( 12 )( 13 )

Пробиотики

Пробиотики также могут улучшать симптомы СРК и ВЗК, уменьшать диарею, связанную с приемом антибиотиков, и предотвращать диарею путешественников (диарея, возникающая при употреблении зараженной пищи или воды). Тем не менее, эффекты пробиотиков зависят от штамма, поэтому вы можете просто смыть свои деньги, если используете случайную смесь и пропускаете микробы, которые вам действительно нужны. ( 14 )( 15 )

Добавки, которые вы можете пропустить

Несмотря на свою популярность, порошки зелени, коллаген и костный бульон еще не подтверждены значимыми научными данными. Хотя добавки с клетчаткой могут помочь вам в опорожнении кишечника, вам не обязательно принимать добавки, если вы получаете достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Некоторые пищеварительные ферменты могут уменьшать чувство газообразования и вздутие живота, но улучшения не совпадают в разных исследованиях, поэтому ваши результаты могут отличаться. ( 16 ) 

Ваш выбор пищевых добавок для роста или восстановления мышц должен основываться на надежных, хорошо изученных научных данных; Продукты, которые вы выбираете для поддержания здоровья кишечника, должны быть тщательно изучены. 

Работайте над своим общим здоровьем

Основы укрепления здоровья человеческого организма, такие как физические упражнения, ограничение потребления алкоголя и управление стрессом , столь же эффективны для укрепления здоровья кишечника, как и для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу , сбросить жир или стать немного сильнее.