Как укрепить иммунную систему и защитить себя в сезон вирусов
18.10.2022
Какие витамины важны для сильной иммунной системы?
Эффективность этих витаминов нельзя недооценивать:
Витамин А и бета-каротин: Витамин А стимулирует иммунные клетки (так называемые Т- и В-клетки), а также сохраняет поверхности слизистых оболочек влажными и подвижными. Поэтому ешьте масло, сыр, шпинат, тыкву, салат, рыбу, а в перерывах между ними ешьте печень. Всегда сочетайте с небольшим количеством жира, чтобы облегчить усвоение каротиноидов, таких как бета-каротин. Мягкое кипячение или приготовление на пару способствует усвоению этих соединений из овощей, поскольку клеточные стенки растений разрушаются. С другой стороны, при сильном кипении вещества разрушаются. Суточная потребность: 1,1 миллиграмма витамина А и от 2 до 4 миллиграммов бета-каротина.
Витамин С: Мощный витамин одновременно является антиоксидантом, активизирует все защитные механизмы и способствует выработке гормонов вилочковой железы – штаб-квартиры иммунной системы. Хорошими источниками витамина С являются киви, листовые зеленые овощи, петрушка, шиповник, смородина, красный сладкий перец, цитрусовые, ананас, брокколи и яблоки. Суточная потребность: от 75 до 150 миллиграммов. В большинстве случаев употребление большего количества витамина С бессмысленно. При употреблении очень высоких доз кишечник адаптируется к потреблению витаминов, поэтому вскоре после приема высоких доз может наблюдаться относительно меньшее усвоение витамина. Кроме того, желудочно-кишечные расстройства возникают при ежедневных мега-дозах от 5 граммов и выше. 200 миллиграммов витамина С в день - это оптимальное количество, используемое организмом, как выяснил американский биолог и эксперт Марк Левин. Большее количество водорастворимого витамина выводится организмом обратно через почки.
Витамин Е: он способствует росту и созреванию защитных клеток, активирует Т-клетки, которые могут идентифицировать вредных захватчиков, и защищает от свободных радикалов. По словам американских диетологов из Университета Тафтса в Массачусетсе, ежедневное потребление витамина Е в количестве около 130 миллиграммов (195 МЕ) снижает заболеваемость инфекциями на 30 процентов. Витамин Е содержится в миндале, зародышах пшеницы, кукурузных хлопьях и растительных маслах (например, в масле грецкого ореха, зародышей кукурузы и арахиса). При необходимости имеет смысл принимать добавки с витамином Е в капсулах. Суточная потребность: 12 миллиграммов.
Витамин D: На самом деле витамин D известен как витамин для наращивания костей. Тем не менее, он также активен в иммунной системе. Кальцитриол, являющийся потомком витамина D, способствует росту лимфоцитов, которые борются с чужеродными для организма веществами. А американские ученые из Кембриджского университета в Массачусетсе обнаружили, что витамин D активируется при воспалительных реакциях и повышает аппетит фагоцитов. Эти фагоциты удаляют патогены и другие инородные тела из крови и переваривают их. Организм также может вырабатывать витамин D самостоятельно, но для этого ему необходим солнечный свет. Прогулка в ясный день обеспечит вас жизненно важными веществами даже зимой. Хорошими источниками среди продуктов питания являются жирная рыба, печень, яичные желтки, масло, молоко и сардины. В темное время года таблетки витамина D полезны в качестве добавки. Суточная потребность в витамине D: 5 мкг.
