Как укрепить иммунную систему и защитить себя в сезон вирусов
18.10.2022
Наш совет: придерживайтесь диеты, содержащей цинк, круглый год, чтобы оптимально питать свою иммунную систему цинком и витамином С (подробнее об этом ниже), поскольку оба они работают вместе в дуэте наиболее эффективно. Хорошие источники цинка (суточная потребность: 15 миллиграммов) включают орехи, листовые зеленые овощи, говядину, зародыши пшеницы, овсянку, сыр, рыбу и молоко. Прежде всего, всем, кто занимается спортом, следует соблюдать диету, богатую цинком, потому что они особенно подвержены риску дефицита цинка: вы теряете много цинка с потом и мочой.
2. Железо увеличивает подвижность некоторых иммунных клеток и повышает аппетит к так называемым питательным клеткам (макрофагам), которые могут обезвреживать и уничтожать нежелательных захватчиков, таких как вирусы и бактерии. Оптимальными поставщиками железа (суточная потребность составляет около 10 миллиграммов) являются мясо, фенхель, морковь, шпинат, крупы (просо), бобовые и орехи. Следует ли вам также повышать уровень защиты с помощью таблеток железа, вам лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
3. Медь также активирует питательные клетки нашей иммунной системы – и, следовательно, собственную защиту организма от вирусов и бактерий. Лучшими источниками меди (суточная потребность от 1,5 до 3 миллиграммов) являются злаки, рыба, листовые овощи, а также какао и шоколад.
4. Магний снижает выброс гормонов стресса кортизола и адреналина. Если вы испытываете сильный стресс, защититесь от магниевого хищника дополнительной порцией этого минерала, так как он увеличивает проницаемость сосудов и тем самым облегчает транспортировку фагоцитов к месту происшествия. Молоко, крупы, орехи, какао, зародыши пшеницы и бобовые, богатые магнием (суточная потребность: от 300 до 400 миллиграммов). Дополнительная порция магния в форме таблеток или порошка обычно не приносит вреда, но ее также не следует принимать в чрезмерных количествах (более 400 мг), в противном случае это грозит диареей. Минеральная вода также помогает, если она содержит более 100 миллиграммов минерала на литр.
5. Селен действует как улавливатель свободных радикалов – важная функция. Потому что радикалы - это агрессивные и разрушающие клетки соединения, которые образуются в процессе метаболизма в организме. Определенное количество помогает защитной системе в целенаправленном уничтожении патогенов. Однако слишком большое количество радикалов дестабилизирует клетки организма. "Помимо прочего, это ослабляет кожу и слизистую оболочку, облегчая проникновение патогенов в организм", - говорит доктор Тилман Грюн, исполнительный директор Немецкого института исследований питания (DIfE). Селен также помогает выводить токсины из тяжелых металлов, которые могут повредить защитные клетки. Лучшими поставщиками микроэлемента (суточная потребность: от 20 до 100 микрограммов) являются говядина и свинина, рыба, крупы, яйца, белые грибы и бразильские орехи, а также кольраби, помидоры и картофель.
