Как использовать холодный душ после тренировки
14.05.2024
Восстанавливайтесь быстрее и возвращайтесь в зал раньше, включив холодную воду в свою послетренировочную рутину. Мы расскрываем правильный способ принятия холодного душа. Интенсивные тренировки отнимают много сил из вашего организма. Они истощают гликоген в мышцах (запасенные углеводы), травмируют мышечные волокна, вызывают воспаление, "засоряют" ваши мышцы метаболическими отходами и утомляют нервную систему. Короче говоря, ваши тренировки "разрушают" ваш организм, что именуется катаболизмом.
По моему опыту в качестве персонального тренера, я знаю, что у занимающихся часто бывают опасения относительно катаболизма, так как существует множество негативных ассоциаций с этим термином. Тем не менее, катаболизм является важным триггером для роста мышц и улучшения физической формы. Вы видите, что только после разрушения ваш организм восстанавливается и становится более крепким и сильным. Без разрушения не было бы соответствующего роста, известного как анаболизм. Анаболизм в основном происходит между тренировками и сопровождается хорошим питанием, отдыхом и сном. Чем быстрее вы переключаете режим с катаболизма на анаболизм, тем быстрее и значительнее будут ваши улучшения в фитнесе. Следовательно, я всегда призываю всех своих клиентов вкладывать время и энергию в методы, которые способствуют восстановлению. Это включает в себя:
- Охлаждение после тренировки
- Массаж
- Роллинг с массажерами
- Послетренировочный прием пищи
- Сауну
- 7-9 часов сна
Еще один популярный метод улучшения восстановления — это холодные души и другие виды холодной терапии. В этой статье мы расскажем, почему и как использовать холодный душ для более быстрого восстановления между тренировками и преодоления усталости после них.
Преимущества холодного душа
Я не люблю холодные души и не знаю много людей, которые это делают. Однако легче преодолеть эту антипатию, когда вы понимаете, как холодный душ может улучшить ваши тренировки. Подтвержденные исследованиями преимущества холодной водной терапии после упражнений включают:
Уменьшение отложенной мышечной боли (DOMS)
Отложенная мышечная боль (DOMS), или боли, появляющейся спустя время после тренировки, является проблемой для многих спортсменов. . Хотя точные причины DOMS неизвестны, известно, что холодный душ может помочь уменьшить ее продолжительность и тяжесть. Это связано с тем, что холодное воздействие увеличивает микроциркуляцию, ускоряя удаление метаболических отходов из мышц. Холодный душ также обладает противовоспалительным и анальгетическим эффектом.
Снижение восприятия усилий (RPE)
Где теплые души способствуют расслаблению, стоять под струей холодной воды оказывает противоположное воздействие и ментально и физически стимулирует. Короче говоря, это разбудит вас! Этот прилив энергии снижает ваше послетренировочное восприятие усилий или RPE. Другими словами, вы будете чувствовать себя менее уставшими. Хотя этот эффект не повлияет на ваше физическое восстановление, снижение RPE после тренировки оказывает положительное влияние на ваше настроение, создавая более благоприятную ментальную связь с упражнениями.
