Как использовать холодный душ после тренировки

14.05.2024

Хотя вы можете просто войти в душ и повернуть рычаг на "холодно", вероятно, вы получите лучшие результаты и насладитесь процессом больше, если последуете этим шагам. Это особенно верно, если, как большинство людей, для вас холодные души обычно являются чем-то, что вы еле переносите или избегаете, а не наслаждаетесь. 

Не заканчивайте тренировку резко, чтобы сразу принять холодный душ. Вместо этого выполняйте легкие кардиотренировки, снижая интенсивность в течение нескольких минут, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхания. Например, бег, бег трусцой, а затем ходить по беговой дорожке. Затем потратьте несколько минут на то, чтобы мягко растянуть мышцы, которые вы только что тренировали, уделяя особое внимание тем, которые кажутся напряженными или болезненными.

Постепенно снижайте температуру
Попадание прямо под струю холодной воды станет большим шоком для вашего тела, что сделает терапию холодной водой еще менее приятной, чем она есть. Вместо этого начните принимать душ при умеренной температуре и уменьшите ее, когда привыкнете к ней.

Выплесните воду на свое тело
Новички в холодном душе часто находят напор струей ледяной воды непривлекательным. Поэтому вместо этого выплескивайте пригоршни холодной воды на ноги, живот, руки и грудь, чтобы акклиматизировать свое тело к более низкой температуре. Затем, когда вы почувствуете, что готовы, окажитесь под струями воды.

Понемногу увеличивайте время действия
Даже короткий холодный душ может быть полезен, поэтому не волнуйтесь, если вы сможете выдержать всего несколько секунд под ледяной водой. Установите цель  в 20 секунд для вашего первого холодного душа и постепенно увеличивайте продолжительность в течение следующих недель. Прибавьте пять секунд за раз.

Используйте локализованные струи воды
Если можете, направьте холодную воду на мышцы, которые вы только что тренировали. Например, сосредоточьте воду на квадрицепсах,  икрах, ягодицах и нижней части спины после тренировки ног. Это может ускорить восстановление в тех областях, которые вам больше всего нужны.

Попробуйте чередовать горячую и холодную воду
Контрастный душ, в котором вы чередуете горячий и холодный душ, может сделать ваш душ после тренировки еще лучше для восстановления и борьбы с усталостью. Если холодная вода заставляет кровеносные сосуды сужаться, то более теплая температура заставляет их расширяться и открываться. Это создает насосный эффект, усиливая микроциркуляцию и усиливая кровоток. Некоторые исследования показывают, что контрастный душ даже более эффективен, чем холодный душ, для ускорения восстановления и предотвращения СОМБ (6). Если вы используете контрастный метод, убедитесь, что вы заканчиваете душ на холодном режиме.