Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом

12.12.2020

Нейротип 3

Общие тренировочные рекомендации

Более низкая частота: тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Представители этого типа вырабатывают слишком много кортизола, но могут выполнять большой объем работы. В действительности им нужен объем, чтобы стимулировать рост, поскольку они плохо реагируют на тяжелые веса. Но поскольку они производят слишком много кортизола, то для роста им нужно больше дней отдыха.

Очень небольшое разнообразие: выполняйте одни и те же упражнения в течение 8-12 недель или дольше, - особенно это касается тяжелых базовых движений. Когда вы вносите разнообразие, используйте изменения, которые не влияют на ощущение от тренировки - изменяйте интервалы отдыха, порядок выполнения упражнений, скорость движения, количество повторений (оставаясь в диапазоне 6-20) и т.д.

Уделяйте больше внимания точности движений, чем весу: следует сосредоточиться на более медленной скорости выполнения движения, чтобы иметь возможность максимизировать напряжение и сокращение мышц в каждом повторении. Важнее добиться максимального утомления тренируемых мышц, чем прибавить рабочий вес, хотя со временем это станет необходимым.

Больше объема, больше мышечного утомления: атлеты третьего нейротипа будут расти лучше от большего объема работы, приводящего к большему утомлению мышечных волокон. Они могут добиться такого же мышечного роста с легким весом, что и с тяжелым, если добьются утомления волокон и накопления молочной кислоты достаточного, для стимуляции высвобождение местных факторов роста. Это особенно актуально для атлетов данного типа. Тяжелый вес они будут чувствовать в основном в сухожилиях, суставах и скелете, а не в мышцах. Это отвратит их от тренировок, и они с большей вероятностью получат травму.

Низкая интенсивность, большое число повторений: поскольку они лучше реагируют на утомление, чем на нагрузку, большее количество повторений с замедленной скоростью и упор на мышечное утомление будут эффективнее, чем тяжелый вес с низким числом повторений.

Периоды отдыха: они могут выдерживать короткие периоды отдыха, поскольку у них от природы хорошее сопротивление и выносливость, при условии, что они не позволяют себе терять форму. Более короткий отдых позволит им больше утомить волокна без использования тяжелого веса, что соответствует их профилю. Даже в тяжелых базовых движениях они могут отдыхать всего 60 секунд между подходами.

Лучшие тренировочные методы: замедленная скорость движения, использование пауз и удержаний, дроп-сеты и отдых/пауза с повышенным числом повторений вначале. Хотя они физически могут выполнять суперсеты, с неврологической точки зрения - это не лучший метод. Однако они могут выполнять спаренные суперсеты для мышц-антагонистов.

Смешанные типы

От высокой интенсивности к высокому объему.

Тип 1А
Тип 1Б
Тип 2А
Тип 2Б
Тип 3

Сверху вниз по списку интенсивность снижается, а объем растет.

Если вы пройдете формальный тест TCI, то сможете обнаружить доминирование какого-то одного типа, либо смесь двух типов.

Вы можете быть:

- смешанным типом 1 и 2. В этом случае тренируйтесь как тип 2A, но с немного меньшим объемом;
- смешанным типом 2 и 3. Тогда тренируйтесь как тип 2Б, но 4 дня в неделю.

Источник: t-nation.com