Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом

12.12.2020

Люди с низким уровнем ацетилхолина часто что-то забывают (например, теряют ключи) и могут иметь проблемы с памятью. Когда они что-то делают, то почти забывают о существовании всего остального мира. Им может быть сложно принять решение при наличии нескольких вариантов.

Нейротип 1А и низкий уровень ацетилхолина

Общие тренировочные рекомендации 

Высокая частота: 6-7 тренировок в неделю.

Очень низкий объем и короткие тренировки: представители этого типа хуже всего переносят объем. Они должны выполнять всего 6-12 рабочих подходов за сессию и в идеале укладываться в 45 минут (или даже менее 30 минут после разминки).

Наивысшая интенсивность - очень тяжелые нагрузки, малое количество повторений: чем сильнее тренировка активирует нервную систему, тем лучше. Зона хорошей интенсивности - 87-92% от 1ПМ. Им следует придерживаться подходов из 1–3 повторений, изредка доходя до 5.

Небольшое количество упражнений в рамках одной тренировки: представители этого типа плохо переключают внимание, поэтому лучше всего им даются 2-3 упражнения за тренировку. Они плохо реагируют на изолирующую работу и должны использовать ее только для укрепления слабых мест.

От умеренных до более длительных интервалов отдыха: хотя атлетам этого типа требуется довольно быстрый темп, чтобы оставаться сосредоточенными, им нужно немного больше времени на восстановление между подходами. Они не должны заставлять себя отдыхать по часам, но обычно достаточно 90-150 секунд между подходами.

Лучшие тренировочные методы: атлетам этого типа не слишком подходит широкое разнообразие методов, кроме кластеров, поскольку они лучше воспринимают интенсивность, чем время под нагрузкой или связь мозг-мышцы. Им хорошо дается волновой тренинг (3/2/1 повторение в подходе), и небольшой читинг будет очень эффективен. (Им отлично подходят такие упражнения, как рывковая вертикальная тяга и армейские жимы с толчком.) Они плохо реагируют на более низкую скорость или на акцентирование эксцентрической фазы движения, и лучше отзываются на компенсаторно-ускоренные тренировки (CAT), когда целью является максимально быстрое движение снаряда.

Примерная тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода из 3 повторений

А. Толчковый жим
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Жимы лежа
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 х 3 с 85-90% от 1ПМ
3 x 3 с 65-70% с фокусом на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 2

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

А. Тяги штанги с пола стоя в наклоне (по методу Гленна Пендлэя)
3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса 
3 кластерных подхода из 5 повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между ними) с рабочим весом, используемым при выполнении 3-4 ПМ