Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом

Автор: Кристиан Тибадо

12.12.2020

Тяжелая работа, количество повторений от низкого до среднего: атлеты этого типа показывают очень хорошие результаты, выполняя от 3 до 6 повторений в тяжелых многосуставных движениях. Изолирующие движения или накачка не так сильно лишают их мотивации, как атлетов типа 1А, но все равно не должно быть важной частью их тренинга, кроме как для исправления конкретного отставания. Когда они выполняют изолирующую работу, им все равно следует избегать сверхвысокого числа повторений, лучше выполнять подходы из 6-8 повторений. Даже в изолирующих упражнениях они должны чувствовать, что работают довольно тяжело.

Больше упражнений или методов в рамках одной тренировки: чтобы почувствовать стимул, им нужно разнообразие в виде множества различных упражнений или разных тренировочных методов. Например, моя система слоев, в которой используется лишь одно основное движение, но четыре разных метода, им подойдет. Если выбор упражнений минимальный и используются повторяющиеся методы или схемы нагрузки, это будет демотивировать их.

Короткие интервалы отдыха: периоды отдыха должны быть немного короче. Они могут себе это позволить, потому что ацетилхолин защитит их от чрезмерной выработки адреналина, который бы приводил к разрушению дофамина. Тренировка в быстром темпе всегда дает наилучшие результаты.

Лучшие тренировочные методы: атлеты этого типа хорошо справляются с тяжелыми нагрузками и небольшим количеством повторений. Хорошие варианты для них:
кластеры, 5-6 повторений с 10-15 секундами отдыха между ними; 
отдых/пауза, 4-6 повторений; 
волны 5/4/3; 
EMOM (когда нужно выполнить упражнение с определенным числом повторений менее чем за 60 секунд) с 2-4 повторениями в подходе.

Примерная тренировочная программа

День 1

Активация: броски медбола от груди, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 5/4/3
90 секунд отдыха между подходами


Б1. Тяги гантелей с упором грудью
4 рабочих подхода из 4-6 повторений

Чередовать с Б2
30-45 секунд отдыха

Б2. Жимы гантелей на наклонной скамье
4 рабочих подхода из 4-6 повторений
75-90 секунд отдыха

В1. Жимы узким хватом лежа на полу
3 подхода из 6-8 повторений

Чередовать с В2
30-45 секунд отдыха

В2. Подтягивания нейтральным хватом
3 подхода из 6-8 повторений
75-90 секунд отдыха

День 2
Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Приседания со штангой на плечах
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 5/4/3 
90 секунд отдыха между подходами

Б1. Румынские становые тяги
4 рабочих подхода из 4-6 повторений

Чередовать с Б2
30-45 секунд отдыха

Б2. Гакк-приседания в тренажере
4 рабочих подхода из 4-6 повторений