Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом

12.12.2020

75-90 секунд отдыха

В1. Отклонения корпуса от вертикали вперед, стоя на коленях с закрепленными лодыжками
3 подхода из 6-8 повторений

Чередовать с В2
30-45 секунд отдыха

В2. Прогулка фермера
3 подхода по 20-30 секунд (подконтрольная прогулка с жесткой фиксацией корпуса, а не бег)
75-90 секунд отдыха

День 3 (перезарядка нервной системы)
А1. Прыжки в высоту, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха

A2. Броски медбола от груди, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха

A3. Запрыгивания на бокс, 3-5 повторений
30-45 секунд отдыха

A4. Удары медбола об пол, 3-5 повторений
1 минута отдыха
Выполнить круг 4-5 раз.

День 4

Активация: броски медбола с груди, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

А. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)
Постепенное увеличение нагрузки до 3ПМ в 6-8 подходах
75-90 секунд отдыха

Б. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)
90-95% от 3ПМ
3 кластера из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха

В. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)
80-85% от 3ПМ
3 подхода с максимальным количеством повторений / отдых 15 секунд / максимальное количество повторений

Г. Жимы лежа со стопоров (около 1 см от груди)
80-85% от 3ПМ
3 подхода из 3 повторений узким хватом + 3 широким хватом + 3 обычным хватом

День 5
Активация: прыжки в высоту, 3 подхода из 3 повторений

А. Фронтальные приседания
Постепенное увеличение нагрузки до 3ПМ в 6-8 подходах
75-90 секунд отдыха

Б. Фронтальные приседания
90-95% от 3ПМ
3 кластера из 5-6 повторений, 10 секунд отдыха между повторениями
90-120 секунд отдыха

В. Фронтальные приседания
80-85% от 3ПМ
3 подхода с максимальным количеством повторений / отдых 15 секунд / максимальное количество повторений

Г. Приседания
80-85% от 3ПМ во фронтальных приседаниях
3 подхода из 3 фронтальных приседаний с узкой постановкой ног + 3 фронтальных приседаний с широкой постановкой ног + 3 приседаний со штангой на плечах

День 6

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

Подготовка: растягивание резиновой ленты перед собой, 3 подхода из 8-10 повторений

A. Подтягивания нейтральным хватом
3 подготовительных подхода
2 волны 5/4/3 
75-90 секунд отдыха

Б. Горизонтальные тяги сидя
4 подхода отдых/пауза (4-6 повторений, отдых 15 секунд, 2-3 дополнительных повторения)
90-120 секунд отдыха

В. Тяги гантелей с упором грудью (на наклонной скамье)
4 подхода из 4-6 повторений с пиковым сокращением в течение 2 секунд в каждом повторении
75-90 секунд отдыха

Г1. Подъемы рук в стороны в наклоне
3 подхода из 6-8 повторений с пиковым сокращением в течение 2 секунд
Г1 и Г2 выполняются в рамках суперсета без отдыха после Г1

Г2. Растягивание резиновой ленты перед собой
3 подхода из 8-10 повторений
75-90 секунд отдыха

7 день - выходной

Нейротипы 2А и 2Б

Хотя уровень ацетилхолина может оказывать небольшое влияние на способность атлетов второго типа переносить объем, это не будет иметь столь же сильного эффекта, поскольку они не страдают от низкого уровня дофамина и очень чувствительны к адреналину.