Часть 5 - Тренировки в соответствии с нейротипом

12.12.2020

120-150 секунд отдыха

Б. Подтягивания нейтральным хватом (или на кольцах)
3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса 
3 подхода из 3 повторений с дополнительным весом, закрепленным на поясе
3 подхода из 3 повторений только с собственным весом и фокусировкой на скорости
90-120 секунд отдыха

День 3

Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Приседания со штангой на плечах
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса 
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Вертикальные тяги рывковым хватом с виса
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса 
3 х 3 с 85-90% рабочего веса
3 x 3 с 65-70% рабочего веса с фокусировкой на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 4

Активация: плиометрические отжимания, 3 подхода из 3 повторений

А. Жимы лежа со стопоров (1-1,5 см от груди)
3 подготовительных подхода из 3 повторений с постепенным увеличением веса
3 кластерных подхода из 5 повторений (5 повторений с 10-секундным отдыхом между ними) с рабочим весом, используемым при выполнении 3-4 ПМ
120-150 секунд отдыха

Б. Толчковые жимы гантелей нейтральным хватом
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 х 3 с 85-90% от 1ПМ
3 x 3 с 65-70% рабочего веса с фокусировкой на максимальном ускорении
90-120 секунд отдыха

День 5

Активация: удары медбола об пол, 3 подхода из 3 повторений

A. Горизонтальные тяги сидя
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Вертикальные тяги рывковым хватом со стопоров
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

День 6

Активация: вертикальные прыжки с паузой в стартовой позиции, 3 подхода из 3 повторений

А. Фронтальные приседания
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
2 волны 3/2/1 (вторая волна тяжелее)
120-150 секунд отдыха между подходами

Б. Румынские становые тяги
3 подготовительных подхода с постепенным увеличением веса
3 подхода из 3 повторений с большим, но не максимальным весом (82-85%)
3 подхода из 3 повторений с 65-70% и ускорением в концентрической фазе

День 7 - выходной

Нейротип 1Б: высокий уровень ацетилхолина

Общие тренировочные рекомендации 

Высокая частота: 5-6 тренировок в неделю.

Такие атлеты могут переносить большой объем интенсивной работы: эти ребята - лучшие кроссфитеры, силовые и мощностные атлеты (футболисты, легкоатлеты, пауэрлифтеры). Они могут хорошо переносить высокую интенсивность, как и атлеты типа 1A, но способны справляться с более высоким ежедневным объемом нагрузки.

Однако они должны включать в программу восстановительные тренировки (перезаряжающие нервную систему), чтобы предотвратить сбой. Они могут выполнять 12-20 тяжелых рабочих подходов за сессию с проведением время от времени (раз в неделю) перезаряжающей нервную систему тренировки.