5 работающих и научно обоснованных приемов для роста мышц

02.10.2024

Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Тем не менее, это не значит, что вы не должны искать все возможные способы ускорить процесс на своем пути. Наука о тренировках значительно продвинулась в последние годы, открывая больше путей к ускоренному росту мышц, чем когда-либо прежде. Эти пять советов по наращиванию мышечной массы основаны на реальных научных данных. Некоторые из них базируются на современных исследованиях, другие были одобрены ведущими мировыми экспертами в области быстрого наращивания мышц. Что их объединяет? Вы легко можете внедрить все пять в свою тренировочную программу и немедленно ускорить рост мышц.

 5 научно обоснованных приемов для роста мышц
Эти пять советов по наращиванию мышц помогут вам преодолеть физиологические и логистические трудности, которые сопровождают тренировки по бодибилдингу. Одно важное замечание: хотя рекомендации, представленные ниже, основаны на научных данных, они не являются панацеей. Вам все равно необходимо следить за своим питанием и общими тренировочными привычками.

- Частичные повторения с удлиненной амплитудой
- Суперсеты
- Ограничение кровотока
- Замена упражнений
- Растяжка между подходами

 1. Частичные повторения с удлиненной амплитудой
Что это такое: Научное сообщество активно обсуждает частичные повторения с удлиненной амплитудой, которые акцентируют ту часть диапазона движений, где целевая мышца растягивается, а не сокращается.

Как это работает: Существуют три основных фактора, влияющие на рост мышц: механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение. (1) Механическое напряжение — самый важный из этих трёх факторов, и частичные повторения с удлиненной амплитудой (ЧРУА) создают его в больших количествах.

В 2022 году Педроса и его коллеги обнаружили, что выполнение нижней половины разгибания ног "способствует большей относительной гипертрофии в определенных участках мышц." (2)
Более того, исследователи из сообщества Stronger by Science, совместно с автором контента Джеффом Ниппардом, опубликовали обзор, который ещё больше поддержал ЧРУА, заявив, что "использование диапазона движений, который акцентирует длинные мышечные длины, должно быть стандартным подходом к технике упражнений для максимальной гипертрофии." (3)

Как это сделать: Существует множество способов включить ЧРУА в вашу программу тренировок. Обратите внимание на упражнения для роста мышц, которые легче начать, чем закончить, такие как подтягивания. Эти упражнения подходят, потому что, даже если вы не можете завершить полный диапазон движений, вы можете продолжать выполнять повторения в первой половине, когда мышца растянута.

Начните с добавления пяти-десяти частичных повторений с удлиненной амплитудой в конце последнего подхода каждого упражнения в тренировке и посмотрите, ускорится ли рост мышц.