5 работающих и научно обоснованных приемов для роста мышц
02.10.2024
Как это сделать: Вам нужно будет приобрести жгуты в интернете или использовать подручные средства, такие как коленные бинты или эластичные повязки. Обмотайте руку или ногу как можно ближе к туловищу (подмышка или пах — ваши цели). Затем выберите очень лёгкий вес и выполните один подход из 30 повторений, за которым следуют четыре подхода по 15 повторений с тем же весом. Отдыхайте всего 30 секунд между всеми подходами.
4. Замена упражнений
Как это работает: Исследователи часто анализируют два разных упражнения и измеряют их влияние на рост мышц и другие факторы, чтобы сделать более обширные выводы о нашей физиологии.
В 2022 году рост трицепсов был "значительно больше" при выполнении разгибаний рук над головой по сравнению с классическими разгибаниями на блоке. (10)
Маэо и его коллеги обнаружили почти на 50% больший рост мышц задней поверхности бедра при выполнении сгибаний ног сидя по сравнению с аналогичным упражнением лёжа. (11)
В 2023 году исследователи отметили, что сгибания рук на скамье Скотта обеспечили больший рост дистальной части бицепса, чем в любой другой области. (12)
Киносита и его коллеги показали, что стоячие подъёмы на носки могут вызвать более чем в пять раз больший рост икр, чем сидячие. (13)
Исследование 2014 года под руководством Фонсеки и его команды (14) не выявило значительных различий между вариациями упражнений, если интенсивность пересекает "предполагаемый порог". Это в какой-то степени противоречит приведённым выше выводам, но исследователи отметили, что смена упражнений более эффективна для увеличения силы, чем постоянное выполнение одних и тех же движений.
Как это сделать: Если вы выполняете одно из упражнений, упомянутых выше, попробуйте заменить его на "более эффективную" версию. Вы можете обнаружить, что не нужно выполнять оба упражнения; если эти исследования верны, а мы считаем, что так и есть, то стоячие подъёмы на носки практически исключают необходимость делать сидячие подъёмы для роста икр.
5. Растяжка между подходами
Что это: Если вы поднимаете веса, большая часть вашего времени в зале тратится на отдых, а не на активные упражнения. То, как вы используете это время отдыха между подходами, тоже имеет значение. Растяжка мышц, которые вы прорабатываете между подходами, может ускорить процесс мышечного роста.
Как это работает: Подобно некоторым другим методам ускорения роста мышц, описанным выше, растяжка между подходами, по-видимому, взаимодействует с механизмами гипертрофии мышц без необходимости поднимать больше веса, хотя и в меньшей степени.
В 2022 году Ван Эври (15) обнаружил, что растяжка между подходами с нагрузкой может увеличить толщину мышц, изучив её влияние на икры.
В 2019 году Евангелиста и его коллеги собрали более прямые данные (16): "Хотя наши результаты могут свидетельствовать о преимуществах добавления растяжки между подходами для оптимизации гипертрофии... наши данные недостаточны, чтобы заключить, что растяжка между подходами превосходит силовые тренировки в стимуляции гипертрофических изменений."
