5 работающих и научно обоснованных приемов для роста мышц
02.10.2024
2. Суперсеты
Что это такое: Вы, вероятно, слышали о суперсетах. Принцип прост — вместо того, чтобы выполнять упражнения для бодибилдинга последовательно, суперсеты подразумевают выполнение двух упражнений подряд без отдыха.
Как это работает: Традиционная мудрость тренажерного зала предполагает, что выполнение суперсетов несколько уменьшает эффект от упражнений в обмен на экономию времени. Однако это не совсем так:
В 2017 году Брентано и его коллеги отметили, что "у физически активных мужчин выполнение суперсетов... способствует большему мышечному усилию и повреждению мышц." (4) Авторы Паз и его коллеги нашли ещё более убедительные данные: "Парные подходы... производили больший тренировочный объём за меньшее время и могли вызвать большее утомление, тем самым предоставляя усиленный тренировочный стимул." (5)
Помните, что ваши мышцы не "понимают", сколько весит гантель. Суперсеты могут уменьшить вашу максимальную силу, но при этом остаются эффективным способом бросить вызов вашим мышцам за меньшее время.
Как это сделать: Если у вас ограничено время для тренировки, вы можете включить антагонистические суперсеты, состоящие из двух несвязанных движений, и быть уверенным, что это не повлияет на ваши усилия по наращиванию мышц.
Чтобы усилить гипертрофические преимущества, попробуйте суперсеты, направленные на одну и ту же мышечную группу разными способами. Это может выглядеть как выполнение отжиманий сразу после жима гантелей лёжа или комбинация двух вариантов махов в стороны для плеч — один с тяжёлым весом, другой с лёгким.
3. Ограничение кровотока
Что это такое: Это не то, о чем вы думаете. Ограничение кровотока (ОКТ) не заключается в том, чтобы не пускать кровь в мышцы. Напротив, ОКТ подразумевает наложение жгута или турникета на конечность, чтобы кровь могла поступать в мышцу, но не могла уходить.
Как это работает: Во время тренировок с ОКТ работают несколько механизмов: от усиленного набора двигательных единиц (6) до клеточного набухания и метаболического стресса (один из трёх основных факторов гипертрофии, помните?).
В 2012 году Лаурентино и его коллеги обнаружили, что ОКТ способствует росту квадрицепсов и увеличению силы "так же", как и стандартные высокоинтенсивные тренировки. (7) Они также утверждали, что тренировки с окклюзией способствуют развитию миоядер — центров управления мышечными волокнами, необходимых для поддержания нового роста мышц.
В 2013 году Лоури обнаружил, что ограничение кровотока стимулирует рост мышц "в той же степени", что и обычные тренировки. (8)
ОКТ также использовалась в клинических условиях для предотвращения потери мышечной массы у пациентов, перенесших операции, такие как реконструкция передней крестообразной связки. (9) В общем, есть множество преимуществ и очень мало очевидных недостатков от внедрения ОКТ, особенно для ваших дополнительных тренировок.
