Восемь нерекомендуемых вещей, которые срабатывают
12.02.2018
Нарушайте правила, чтобы нарастить силу и мышечную массу
Вопрос: Существует огромное количество подходов к тренингу и питанию, которые считаются неправильными. Но могут ли некоторые из них оказаться полезными?
Майкл Уоррен, силовой тренер и специалист по соревновательной подготовке
Мне нравится тренировать одну и ту же мышечную группу два раза в день. Такой метод не найдешь в учебниках для персональных тренеров. Всем известно, что мышцы должны получать адекватное время на восстановление между тренировками. Согласно современной тренировочной концепции не следует нагружать мышцы чаще, чем раз в 48 часов. Я стал нарушать это правило около 6-7 лет назад, когда из-за очень плотного графика работы с персональными клиентами мне просто не хватало времени на свои тренировки. Вместе с тем у меня часто случались небольшие перерывы утром и вечером, что позволяло проводить две 45-минутные сессии в день.
Прежде я экспериментировал с различными тренировочными методами, и данный стиль позволил мне добиться заметных результатов, кроме того, я чувствовал себя великолепно. Оказалось, что 30-45-минутные сессии помогают поддерживать высокую тренировочную интенсивность и фокусировку. Перерыв позволял мне физически и морально восстановиться перед второй тренировкой. Моя убежденность в правильном выборе окрепла, когда я узнал, что Чарльз Поликвин предлагает тренировать одну и ту же часть тела два раза в день. Это позволяет увеличить тренировочный объем по сравнению с традиционным методом, что очень положительно сказывается на росте мышечной массы. Работа в таком режиме также способствуют улучшению качества тренировки.
Вот некоторые рекомендации для подобного графика.
1. Нагружайте одну и ту же мышечную группу дважды в день — утром и вечером.
2. Применяйте разные тренировочные протоколы утром и вечером. На утренней тренировке выполняйте меньше повторений в подходе (от 6 до 8), а на вечерней работайте с меньшим весом, но увеличивайте количество повторений (от 12 до 20). На второй тренировке должны больше применяться методы классического бодибилдинга: медленный темп, изометрические удержания, негативы, дроп-сеты и т.д. Старайтесь делать утренние и вечерние сессии разными, то есть варьируйте упражнения и тренировочные стимулы.
3. Старайтесь восстанавливаться насколько это возможно. Перерыв между сессиями должен быть 6-8 часов, в течение которых нужно обеспечить поступление в систему необходимых нутриентов.
4. Не следует применять этот метод бесконечно. Каждые 2-4 недели необходимо делать перерывы, возвращаясь к тренировкам один раз в день.
Использование двухразовых тренировок в течение ограниченного времени (2-4 недели) может вывести вас из застоя и обеспечить прирост результатов, хотя, возможно, этот метод подходит не всем.
Эрик Бах, силовой тренер и специалист по соревновательной подготовке
