Восемь нерекомендуемых вещей, которые срабатывают

12.02.2018

Метод выбора числа повторений и постановки тренировочных задач был очень прост: установите вес, с которым вы можете выполнить 8 повторений и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 12 повторений. После этого повышайте его. И это все. Неделю я тяжело работал в одном или двух тяжелых рабочих сетах, стараясь побить рекорды предыдущей недели. Во втором подходе (если он был) я обычно снижал рабочий вес на 10-15% и работал с ним до отказа.

Если вы в курсе последних исследований, то поймете, что мой метод был неэффективен по сравнению с такими приемами, как тренировка одной мышечной группы два раза в неделю или увеличение тренировочного объема (оба этих приема я пробовал). Однако путем проб и ошибок я постоянно возвращался к моей схеме, потому что она все время срабатывала. В конце концов, я понял, что в тренинге прилагаемые усилия чаще всего важнее кучи упражнений, выполняемых спустя рукава.

Крис Колуччи – директор форума T-nation

Я ем два раза в день.

Один из давнишних нутрициональных принципов гласит: следует принимать пищу каждые 2-3 часа, чтобы «подбрасывать уголь в топку метаболизма», поддерживать уровень инсулина в крови и контролировать голод, особенно во время диеты. Единственная проблема заключается в том, что частые приемы пищи - это не единственный метод, с помощью которого можно добиться подобных результатов, и, что более важно, есть каждые 120 минут непрактично.

Хотя некоторые люди используют частые приемы пищи для набора мышечной массы и сжигания жира, данный режим не является абсолютно обязательным, и вы без ущерба для результатов можете придерживаться более простого подхода к питанию с более редкими трапезами. Любой стоящий тренер скажет вам, что даже идеально написанный тренировочный план или диета являются абсолютно бесполезными, если клиент не следует им. Выделение на еду дополнительных 5-6 часов в день для несоревнующихся атлетов, посещающих спортзал 5-6 часов неделю, в лучшем случае непрактично, а в худшем - пустая трата времени.

Попробуйте в рабочее время сделать следующее. Установите будильник в телефоне на включение каждые два с половиной часа. Каждый раз после сигнала, немедленно прекращайте дела, закрывайте глаза и повторяйте алфавит (тихо, чтобы никто не подумал что у вас проблемы с головой), затем возвращайтесь к работе.

Уверен, что такие 30-секундные перерывы наскучат вам очень быстро, особенно, если вы заняты делами, требующими внимания к деталям, находитесь на вызове или совещании. Таким образом вы можете получить представление о том, какими навязчивыми и ненужными могут быть частые приемы пищи.

Я придерживаюсь другого подхода. Я встаю поздно утром, ем на завтрак цельные яйца, фрукты, овощи с рисом/картофелем/тостами/белым хлебом. Затем я ужинаю рано вечером. На ужин я всегда ем мясо, овощи и что-нибудь углеводное. Я также принимаю протеин до и после тренировок, что вписывается в мое "окно приема пиши", так как я тренируюсь за несколько часов до ужина.