Тренируемся ради великолепного самочувствия и долголетия: советы ветерана

15.09.2024

Я тренируюсь с железом уже 27 лет, но совсем недавно заметил появление нового направления: использование рационального и полезного питания, добавок и силовых тренировок для увеличения продолжительности жизни.

Речь идёт не просто о том, чтобы с возрастом сохранить качество жизни, поддерживая (или увеличивая) силу и сохраняя функциональность, а прямо таки о замедлении процессов старения в том числе путём воздействия на гормоны и ферменты, ответственные за клеточное старение.

Возможно ли это? В определенной степени да. Это красивая сторона монеты, а какова обратная? Всё, что в наибольшей степени увеличивает продолжительность жизни, вступает в конфликт с одним из наших (я говорю об атлетах) самых заветных желаний - стать огромным, обладать прекрасными, рельефными, гигантскими мышцами.

Такова реальность: огромные мышечные размеры и долгая жизнь несовместимы, однако работать над мышцами и силой и при этом прожить долго и качественно всё же можно. Многие из профессионалов по сей день блистают в Голливуде.

Рост мышц: ферменты, о которых нужно знать

Схемы питания, которые мы используем для наращивания мышечной массы, способствуют и ускорению старения клеток, и - что неудивительно - схемы, способствующие долголетию, затрудняют наращивание мышц.

Известны два ключевых фермента, влияющих на старение: AMPK и mTOR. 

Исследования показывают, что AMPK может увеличить продолжительность жизни (1)(2). Каким образом?

Он усиливает аутофагию (клеточное рециклирование), что позволяет вывести из организма отработанные продукты, усиливающие метаболический стресс.

Он ослабляет окислительный стресс.

Он повышает устойчивость клеток к стрессу.

Он ослабляет системное воспаление за счет подавления ключевых воспалительных факторов.

Он же косвенно увеличивает продолжительность жизни, способствуя сжиганию лишнего жира и усилению энергетического обмена. Снижение веса тела - проверенный временем способ увеличения продолжительности жизни за счет снижения нагрузки на различные системы организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

Теперь рассмотрим mTOR, который играет ключевую роль в наращивании мышц, усиливая синтез белка, что способствует росту мышечных клеток. Однако при этом он способствует ускоренному развитию других клеток, сокращая продолжительность их жизни.

Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться на продолжительности жизни. Научные данные это давно демонстрируют, хотя механизмы до конца не изучены, ясно лишь, что чрезмерная активация mTOR связана с ускорением старения клеток, а его подавление приводит к увеличению продолжительности жизни (3).

Таким образом, mTOR и AMPK, похоже, являются антагонистами, а AMPK может даже подавить mTOR.

Если вы хотите нарастить мышцы (и побыстрее), необходимо максимально активировать mTOR, инсулин и IGF-1, а AMPK может замедлить рост. Но, к сожалению, те же mTOR, инсулин и IGF-1 ускоряют клеточное старение, а AMPK – замедляет.