Тренируемся ради великолепного самочувствия и долголетия: советы ветерана

15.09.2024

Завершите сессию десятиминутной кардиотренировкой с неизменной скоростью, постепенно повышая интенсивность.

Такая тренировка поддержит учащённый пульс более 45 минут и обеспечит стимуляцию мышц и нервной системы, улучшение максимального VO2 и работы сердечно-сосудистой системы, а также увеличение анаэробной мощности.

Ешьте ради мышц и долголетия

Главное в питании, способствующем долголетию, - избегать значительного избытка калорий.

В борьбе со старением некоторый энергетический дефицит - идеальный инструмент, как и низкая доля углеводов в рационе, однако поскольку наша цель - нарастить мышцы, мы не можем постоянно находиться в режиме дефицита калорий.

Тут я предпочитаю циклический подход: я даю «небольшой» избыток (200-300 килокалорий) в тренировочные дни и некоторый или даже умеренный дефицит (300-500 калорий) в дни отдыха.

Я также рекомендую слегка урезать углеводы. Если вас интересует только борьба со старением, то лучше всего подойдет низкоуглеводная диета или даже периодическое голодание, но если к ней прибавляется другая цель - нарастить мышцы и стать сильнее, - то углеводы все же стоит оставить, особенно в день тренировки, чтобы обеспечить результативность и восстановление.

Для этих целей перед и во время тренировки я пью аминокислоты с электролитами и декстрином, а после предпочитаю любой другой традиционный источник углеводов. В остальное время дня углеводов у меня гораздо меньше.

Что касается дней отдыха, то углеводы можно серьёзно урезать, хотя, конечно, грамм 100-120 в день можно и допустить. Если вы хотите попробовать периодическое голодание (которое при правильном применении замедляет старение), то можно голодать в нетренировочные дни.

Пищевые добавки для долголетия

Тут у каждого своя тропа, поэтому я обозначу лишь общее направление.

Пробуйте все, что уменьшает общее воспаление, например куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты. Обратите внимание на добавки, повышающие чувствительность к инсулину, прием которых приводит к снижению его выработки. Чем выше чувствительность к инсулину, тем меньше его требуется.

Пробуйте всё, что способствует уменьшению отложения жира в кровеносных сосудах, например омега-3 жирные кислоты, серрапептазу и наттокиназу. Обратите внимание на добавки, повышающие уровень AMPK, такие как ресвератрол, цианидин 3-глюкозид, опять же омега-3 жирные кислоты, куркумин и другие.

Для борьбы с инфекциями используйте нутриенты, усиливающие иммунитет, например витамин D3, витамин C и цинк.

Переход в режим вечного воина

В каком возрасте вам следует переключиться со стремления быть самым большим и сильным к цели прожить дольше в максимально хорошей физической форме?

Сегодня, в силу своего опыта и возраста, я бы сказал так: любой, уже набравший 10 кг чистых мышц, может сменить главную цель, даже если ему за 30. Чем раньше вы начнете фокусироваться на здоровье, функциональности и долголетии, тем лучше будут результаты. Но в любом случае после сорока, задуматься стоит каждому и, возможно, начать применять представленную выше информацию.