Тренируемся ради великолепного самочувствия и долголетия: советы ветерана

15.09.2024

Этот парадокс ясно указывает на то, что с физиологической точки зрения увеличение мышечной массы и продление жизни - две противоположные цели и одновременно достичь обеих невозможно.

Как пища влияет на мышечный рост и старение организма

Самым главным модулятором mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK является питание. Два основных фактора - это калории и углеводы, хотя белок (аминокислоты) тоже играют определенную роль.

Массированное потребление углеводов повышает уровень IGF-1, инсулина и активирует mTOR, что способствует наращиванию мышц, но не лучшим образом сказывается на продолжительности жизни. Именно поэтому периодическое голодание и низкоуглеводная диета полезны для целей долголетия, но не очень подходят для максимизации мышечного роста.

Избыток калорий также увеличивает mTOR и уменьшает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии; избыток энергии повышает mTOR, а недостаток повышает AMPK), поэтому энергетический дефицит (нехватка калорий) повышает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.

Некоторые аминокислоты (из протеина) тоже способны повысить уровень mTOR, инсулина и IGF-1, но их влияние не столь мощно, как у первых двух факторов. Тем не менее потребление астрономического количества белка не согласуется с целью продления жизни.

Как физические упражнения влияют на рост мышц и старение организма

Тренировки с сопротивлением (гантели, штанга, тренажёры) увеличивают mTOR и могут увеличить IGF-1, если тип тренировки ведёт к накоплению в мышцах лактата.

Тренировка энергетических систем (выносливостная работа) увеличивает AMPK.

Фактически, сочетание силовой и выносливостной тренировок может привести к ослаблению реакции mTOR на силовую работу за счет того, что в результате выносливостной сессии высвободилась AMPK. Помните, что AMPK подавляет mTOR?

Важное замечание: полностью подавить mTOR невозможно, да и не стоит того. Кроме того, активация mTOR в результате тренировки, как правило, носит локальный, а не системный характер и оказывает на организм меньший «старящий» эффект.

Вес тела и старение

Чем больше вы весите, тем больше нагрузка на «поддерживающие системы» организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему, при этом неважно, что именно составляет лишний вес, мышцы или жир. Фактически, как указывается в статье «Причина, по которой культуристы умирают раньше 74 лет», мышцы требуют большего притока крови, чем жир, и, следовательно, в большей степени нагружают сердечно-сосудистую систему.

Однако у меня есть собственная теория касательно связи величины мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы. В естественных условиях сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором того, сколько мышц человек сможете построить, ведь организм не позволит себе наращивать мышечную ткань, которую он не может должным образом поддерживать.