Тренируемся ради великолепного самочувствия и долголетия: советы ветерана
15.09.2024
Увеличьте темп тренировок, поддерживайте повышенный пульс всю сессию. Для этого отлично подходит круговая схема.
За одну тренировку прорабатывайте всё тело.
В программу включите кардио с постоянной скоростью. Начинайте силовую тренировку с бодрой ходьбы. Представьте, что вы идете на поле боя (возьмите с собой кувалду или бодибар, если вам так легче вообразить античную ситуацию), и заканчивайте тренировку тем же самым (возвращением домой после боя). Лично я хожу даже в перерывах между подходами. Фактически у меня нет пассивного отдыха.
Работайте с относительно тяжелыми весами. Мне нравится диапазон от 3 до 6 повторений в комплексных движениях и 6-8 в изолирующих. С возрастом эффективность нервной системы в задействовании в работу мышечных волокон уменьшается и это одна из причин возрастного уменьшения мышечной массы. Если вы продолжаете таскать тяжелые вещи, то сохраните значительную часть неврологической эффективности.
Поддерживайте фокус. Вы тренируетесь на результат в каждом повторении, особенно в комплексных упражнениях. Они должны быть технически прочными, без «обманки». Очевидно, это означает отказ от работы до отказа, но не значит, что вес должен быть лёгким; это значит пытаться «достать противника» в каждом повторении (как в бою один на один) и не допускать халтуру.
Основные моменты тренировочной схемы воина
Начните тренировку с работы на гибкость минут на пять. Сосредоточьтесь на проблемных зонах, но не переусердствуйте.
Выполните 10 минут кардио с неизменной скоростью, стараясь постепенно увеличивать интенсивность.
Выберите три многосуставных упражнения, охватывающих все части тела: одно жимовое движение для верхней части тела, одно жимовое для нижней и одно тяговое для верхней. Выполняйте их в 3-6 качественных повторениях в круговой манере - без отдыха между упражнениями. Это основная часть тренировки, и в каждом упражнении я рекомендую выполнять пять сетов.
Бонус: во время отдыха между циклами двигайтесь. Я люблю ходить на движущейся дорожке, постепенно увеличивая интенсивность.
Выберите три изолирующих упражнения для мышц, которые хотите акцентировать, и выполняйте их по кругу: три упражнения из 6-8 повторений в каждом подходе, затем отдых. И снова я рекомендую оставаться активным во время отдыха. Выполните ещё три круга.
Три-пять минут отведите на кондиционную работу. Это может быть одно упражнение, например, махи с гирей. Мне нравится работа с гирей или прогулка фермера в трех сетах по одной минуте с 30-60 секундами отдыха между ними.
Вообще говоря, здесь вы можете дать волю своему воображению. Делайте все, что позволяет поддерживать повышенный пульс и активно дышать (последнее говорит о работе на высоком уровне VO2 max): работа с тяжелым мешком, канатами, на велотренажёре с сопротивлением, да все что угодно.
