Тренировки в зале - беременность, роды и восстановление

24.10.2016

Ирина Киселева

Вопрос о тренировочном процессе в зале во время беременности, конечно, должен одобрять или не одобрять врач. Но мне хотелось бы поделиться собственным опытом. Мне 41 год, занимаюсь в зале регулярно уже на протяжении 10 лет. Так получилось, что  мы с мужем запланировали малыша, и у нас все получилось – я забеременела. В момент подготовки к зачатию тренировочный процесс шел свои ходом – 4-5 силовых тренировок + 1-2 кардио.

И вот счастливый момент - тест показал положительный результат, и я бегом ко врачу – мне строго настрого запретили какие-либо нагрузки, порекомендовали полежать в стационаре – поставили диагноз ретрохориальная гематома – угроза выкидыша. Срок 5-6 недель. Прописали на первое время дюфастон, витамины. От стационара я отказалась. Конечно, и радостно было и горестно, и 1-2 недель я действительно была в покое – не занималась, но без занятий было очень сложно моему организму, и я решила возобновить тренировки.

Какие же упражнения я оставила?  И в каком режиме я начала работать?  В первую очередь я сократила количество посещений зала, оставив  2 силовые тренировки в неделю на небольших весах (для справки - жим штанги лежа до беременности получался  55 кг на 12 повторений), при этом убрала кардио в зале – заменив  их часовыми пешими  прогулками  на открытом воздухе.  В силовых упражнениях пришлось убрать: все виды приседаний, становую тягу, сгибание голени лежа, тягу штанги к животу, жим гантелей/штанги над головой и все упражнения на пресс, то есть пришлось убрать практически все базовые упражнения. Но мне для разгона крови по организму хватало и оставшихся. Мой тренировочный график выглядел примерно так:

Занятие 1

1. Разминка растягивающими упражнениями 4-5 мин
2. Разгибание голени сидя
3. Отведение бедра в тренажере
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
5. Разводка на горизонтальной скамье
6. Тяга верхнего блока
7. Тяга нижнего блока
8. Бицепс сидя.

Занятие 2

1. Разминка растягивающими упражнениями 4-5 мин  
2. Разгибание голени сидя
3. Отведение бедра в тренажере
4. Жим штанги лежа на горизонтали
5. Разводка в угловой лавке 30 градусов
6. Тяга верхнего  блока
7. Тяга нижнего блока
8. Отведение плеча сидя на скамье
9. Трицепс

Скажу честно, делала я по 3-4 подхода, пока не возникало ощущения, что мышца поработала – не проработана, а именно поработала. Т.е. у меня не было крайнего утомления в тренировочном процессе. Иногда я упражнения делала по кругу (деля их на блоки: верх/низ) – если времени было не очень много и нужно было уложиться в минут 35.

В таком режиме я жила до начала декретного отпуска – 30 недель. Дальше – животик был уже очень большой, и вопросительные взгляды в зале меня стали немного смущать, я ушла из зала и еще 2 недели занималась в домашних условиях. Правда, некоторые упражнения пришлось поменять, потому что не было подходящего оборудования, но на гантелях и эспандерах можно было поддержать себя еще некоторое время. С прогулками в этот период было тяжеловато, и дополнительные нагрузки практически сошли на нет.  Родила я в срок 40 недель. Замечательную девочку 3400, 51 см. Врачи сказали, что роды были академические как по учебнику – без стимуляции и сильных мучений. Спасибо прессу ))) в свое время очень упорно работала именно над прессом и вот – пригодилось.