Тренировки в зале - беременность, роды и восстановление

24.10.2016

Процесс восстановления, подготовки к работе в зале начался по прошествии двух месяцев после родов. Это были 20 минутные тренировки в домашних условиях. Как я это делала? Выкладывала малышку на диван — и при ней приседала, касаясь ее животика руками — считала вслух, — все это веселило малышку. Скажу, после таких небольших занятий становилось очень хорошо: повышалось настроение, самочувствие улучшалось. Меньше хотелось заесть однообразие жизни, в которое невольно попадаешь. Состав моей программы был следующий:

1. Приседания без веса 20 повторений 3 подхода
2. Жим гантелей лежа (ноги закидывала на диван — плечи на табурете) — 20 повтю — 3 подхода
3. Разводка гантелей (ноги закидывала на диван — плечи на табурете)  — 20 повт. — 3 подх.
4. Пулловер (ноги закидывала на диван — плечи на табурете) — 20 повт. — 3 подх.
5. Отведение плеча — 15-20 повт. — 3 подхода
6. Бицепс — 20 повт. — 3 подхода.
7. Трицепс (разгибание предплечья из-за головы)— 20 повт. — 3 подхода.
8. Пресс на коврике — максимум

На четвертый месяц после родов — приседала уже с гантелями на плечах и добавила становую с гантелями. Правда, получалось так поработать не каждый день — 2-3 раза в неделю. Вообще, я пришла к выводу, что если работать каждый день умеренными дозами, то процесс восстановления пойдет быстрее.

За шесть месяцев — внешний вид улучшился — с талии ушло 5 см.  4 см ушло с бедер — в целом порядка 4,5 кг в весе. Брюки, которые не застегивались — стали застегиваться — это приносило бесконечную радость. 7 месяцев  (30 апреля 2016) - первая тренировка в зале. — Целый час целенаправленной работы над собой — включая базовые упражнения. Состав тренировки – следующий:

Первый день:

1. Разминка (Пресс коврик/гиперэкстензия без веса — 15 повт)
2. Жим ногами лежа 12/10/8
3. Пулловер поперек скамьи — 12х3 (1 и 2 упражнение в суперсете)
4. Гиперэкстензия 12х3
5. Голень — 12х3
6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12/10/8
7. Тяга к груди на высоком блоке — 12/10/8
8. Жим гантелей сидя от плеч 12/10/8
9. Пресс до максимума 2 подх.

Второй день

1. Разминка (Пресс коврик/гиперэкстензия без веса — 15 повт)
2. Приседания в Смите узкая стойка 8х3
3. Разводка на горизонтальной скамье (супер-сет с упр.2)
4. Голень (подъемы с гантелью в руке — 12х2)
5. Становая тяга на прямых ногах — 10х3
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8х3
7. Тяга к поясу в наклоне одной рукой, другая рука в упоре 8х3
8. Задняя дельта 3х8
9. Пресс 2 максимум

К силовым тренировкам добавлены кардио часы – 2 раза в неделю – правда, работать приходится пока в домашних условиях на мини-степпере 40-45 мин, + пресс+ приседания без веса 30х3 подхода.

Сейчас передо мной стоит цель вернуться к состоянию формы межсезонья – с сохранением мышечной массы, оформленным прессом и жировой прослойкой на уровне 18%.