Стоит ли тренироваться на пустой желудок?

24.06.2024

Питание при тренировках во время голодания

Правильное питание имеет ключевое значение при сочетании интервального голодания с тренировками. Вот некоторые ключевые моменты:

1. Питание перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте сбалансированную еду, богатую белками и сложными углеводами. Это обеспечит необходимую энергию и предотвратит распад мышц. Отличный выбор — курица, киноа и овощи.

2. Питание после тренировки
После тренировки важно восстановить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Прием пищи, содержащий белки и углеводы, например, протеиновый коктейль с бананом, поможет в восстановлении.

Научные доказательства в поддержку интервального голодания и упражнений

Вот несколько дополнительных исследований, подтверждающих преимущества и риски сочетания интервального голодания с упражнениями:

• Исследование Тинсли и Ла Баунти (2015) подчеркивает потенциал интервального голодания для улучшения метаболического здоровья и поддержания потери веса без значительной потери мышечной массы.
• Исследование Моро и др. (2016) показало, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает некоторые показатели здоровья и композицию тела.

Мнения других людей, успешно сочетавших интервальное голодание с тренировками, могут дать ценные советы:

1. Мнение эксперта
Джон Доу, сертифицированный фитнес-тренер, предлагает начинать с более коротких периодов голодания и постепенно увеличивать их продолжительность по мере адаптации организма. «Слушайте свое тело», — говорит он. «Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и регулируете интенсивность тренировок в зависимости от своего самочувствия».

2. Личный опыт
Джейн Смит, увлеченная бегунья, делится своим опытом: «Я обнаружила, что тренировки по утрам до начала окна голодания работают для меня лучше всего. У меня больше энергии, и я могу закончить тренировки, не чувствуя головокружения».

Плюсы тренировок во время голодания

1. Поддержание стабильного уровня сахара в крови
Гормон инсулин регулирует количество сахара в крови. Однако он также посылает сигналы вашему телу, говоря ему накапливать жир на будущее, что означает, что, когда ваше тело переваривает пищу, оно превращает глюкозу из этой пищи в жир и хранит его.

Уровень сахара в крови, или глюкозы, повышается каждый раз, когда вы едите, и ваше тело начинает производить инсулин, чтобы преобразовать его в энергию. Инсулин сигнализирует мышечным клеткам выводить глюкозу из крови и хранить ее в виде гликогена. Есть определенный предел того, сколько гликогена может быть сохранено. Когда этот предел достигнут, ваше тело будет хранить гликоген в виде жира.

Когда организм не может преобразовать гликоген в энергию, он переходит в состояние инсулинорезистентности и накапливает жир. Исследования показали, что тренировки во время голодания увеличивают чувствительность к инсулину и выводят ваше тело из состояния инсулинорезистентности [5]. Если у вас диабет, вам будет легче похудеть, и уровень сахара в крови будет стабильным.