Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей

20.01.2022

Тяжелорастущие и растущие стремительно

Между этими крайностями умещается еще пять типов. Термин «хардгейнер» или тяжелорастущий атлет описывает человека со слабым генетическим откликом на тренировочную стимуляцию. Как следует из названия, он исключительно тяжело наращивает мышечную массу и является противоположностью генетического везунчика, который может нарастить массу без особых усилий.

Тяжелорастущие определенно есть, но это определение в виде термина "хардгейнер" стало использоваться слишком часто. Да, люди различаются по своей генетической предрасположенности к наращиванию мышечной массы, но эта предрасположенность представляет собой кривую, а не прямую между двумя точками. Настоящие хардгейнеры, не реагирующие или очень слабо реагирующие на работу с отягощениями, встречаются исключительно редко.

Большинство людей, которые не наращивают мышечную массу с желаемой скоростью, на самом деле тяжелорастущими не являются. Более медленный, чем ожидалось, мышечный рост объясняется другими факторами.

Давайте рассмотрим эти факторы, а также пути решения проблемы, но сначала ответим на два вопроса: кто такой настоящий хардгейнер и насколько велик процент таковых среди нас?

Семь типов тренирующихся

Посмотрите на график распределения степени отклика на тренировочную нагрузку, он позволяет нам выделить семь различных типов атлетов.

1. Неоткликающиеся. Это те, кто нарастят лишь незначительное количество мышц, даже если будут все делать правильно. Они встречаются крайне редко, составляя примерно 0,1% тренирующейся популяции.

2. Слабооткликающиеся. Те, кто всё же способны нарастить небольшое количество мышечной массы за всю свою карьеру, то есть очень медленно. Они также не особо распространены и составляют около 2,1% атлетической популяции. Они набирают лишь 2,5-5 кг мышечной массы за тренировочную карьеру (1,5-3 кг, если это женщины).

3. Удовлетворительно откликающиеся. Вместе с двумя предыдущими они составляют категорию настоящих хардгейнеров. Эти ребята наращивают мышцы медленно, и обычно для этого им необходимо набрать еще и много жира.

Это более крупная когорта — около 13,6% атлетов. За тренировочную карьеру они могут набрать 5-10 кг мышечной массы (3-6 кг для женщин).

4. Нормально откликающиеся. Это, скорее всего, ваша группа, и она составляет около 70% популяции. Хотя внутри неё все еще будут различия в потенциале наращивания массы, её участники могут набрать серьезное количество мышц, если будут грамотно тренироваться, правильно питаться и адекватно отдыхать.

Мужчины этой категории могут нарастить от 10 до 17 кг мышечной массы по сравнению с весом, который они бы имели во взрослом возрасте, не тренируясь. Женщины будут ближе к 6-9 кг.

5. Легкорастущие. За тренировочную карьеру эта группа способна нарастить мышечной массы на 15-20% больше предыдущей группы - на 3-4 кг - и сделают это быстрее. Их потенциал составляет около 15-20 кг (8-10 кг для женщин). Таких примерно 13,6% популяции.