Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей

20.01.2022

Вы действительно труднорастущий атлет или просто ожидаете от себя слишком многого? Если вы рассчитываете нарастить 10 кг мышечной массы за три месяца, а набираете «всего» два (что очень хорошо), то вместо того, чтобы по достоинству оценить два килограмма своего прогресса, вы видите только 8 кг, которые не набрали.

Сколько может набрать средний человек?

У начинающих возможная скорость мышечного роста в месяц в процентах от массы тела составляет от 1,0 до 1,5% у мужчин и от 0,5 до 0,75% у женщин.
У продвинутых - это от 0,5 до 1,0% у мужчин и от 0,25 до 0,5% у женщин.
У опытных - это от 0,25 до 0,5% у мужчин и от 0,12 до 0,25% у женщин.
Атлеты-ветераны будут продолжать наращивать мышечную массу мучительно медленно, за исключением случаев, когда они ее временно утратили и теперь восстанавливают.

Точный процент прироста мышечной массы и уровень опытности могут немного варьироваться, но важным моментом является то, что максимальная скорость роста мышц намного ниже, чем думает большинство.

Я говорю это не для того, чтобы уничтожить вашу мечту о размерах, а для того, чтобы вернуть ваши ожидания к реальности. Ваша тренировочная программа и режим питания могут отлично делать свое дело, но если вы рассчитывали вырасти в три раза быстрее, но потерпели неудачу, вы можете ошибочно обвинить в этом их, а зря.

Шесть вещей, которые нужно сделать, чтобы увеличить мышцы
 
Хотите хорошую новость? Скорее всего, вы не хардгейнер. Похоже, вы не растёте так быстро, как хотелось бы, либо из-за нереалистичных ожиданий, либо из-за того, что делаете нечто, тормозящее прогресс.

Проверьте, что вы...

Получаете некоторый излишек калорий. Чем менее вы генетически одарены для наращивания мышечной массы, тем больший избыток потребуется, особенно в виде углеводов, но, при условии, что белка достаточно.

Потребляете от 1,8 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Это гарантирует поступление в систему количества белка, необходимого для оптимальной скорости прироста мышечной массы. Более высокое потребление белка рост не ускорит. Когда вы достигнете уровня потребления белка: двух грамм на килограмм, дальше добавляйте углеводы, это гораздо эффективнее.

Спите восемь часов в сутки. Время от времени может быть и семь, это нормально, но восемь - оптимально. Потребление большего количества углеводов в конце дня поможет лучше спать за счет снижения уровней кортизола и адреналина.

Помните, что главная цель тренировки - добиться большего, чем в прошлый раз. Это может означать использование большего веса, по крайней мере, в некоторых упражнениях, а также выполнение большего количества повторений с тем же весом, выполнение тех же подходов и повторений с меньшим отдыхом между подходами или более качественное выполнение упражнений.

Не «перебарщивайте» с тренировочным объемом, если сомневаетесь, делайте работы меньше, но более тяжёлой. Не надо тренироваться дольше и чаще.