Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей
20.01.2022
6. Исключительно легко растущие. Эти парни зачастую выглядят мускулистыми еще до начала регулярных тренировок, а когда начинают тренироваться, могут набрать на 10% больше мышц, чем предыдущая группа. Общий потенциал у них составляет около 17-25 кг (9-12 кг для женщин).
7. Монстры массы. Они тоже мускулисты и/или сильны еще до того, как приходят в спортзал. Это натуралы, которые потом начинают выглядеть как "химики". Таких лишь 0,1% атлетической популяции, а это значит, что большинство "серьёзных атлетов", утверждающих, что у них просто хорошая генетика, а не глубокие познания в химии, лгут.
Примечание: указанный потенциал мышечного роста может показаться низким, но поймите, что я говорю не о весе тела. Каждый килограмм мышечной массы обычно приводит к добавлению от 0,25 кг до 0,5 кг «чего-то еще», даже если мы не говорим о подкожном жире.
Иными словами, увеличение мышечной массы на 15 кг приведёт к увеличению веса тела где-то на 19-23 кг.
Что делает человека тяжело- или легкорастущим?
Расположим в порядке важности.
1. Генотип ACTN3
Не вдаваясь глубоко в науку, скажем, что у нас есть два «чистых» генотипа ACTN3: ACTN3 RR и ACTN3 XX, но есть и смешанные типы. Тип ACTN3 (это изоформа 3 скелетных мышц альфа-актинина) определяет несколько элементов, которые играют большую роль в возможном приросте мышц.
1. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон (или быстро- и медленносокращающихся). Больше быстрых волокон - больший потенциал прироста размеров и силы.
2. Уровень активации mTOR. Чем больше активируется mTOR после тренировки и приема пищи, тем активнее протекает синтез белка и тем больше мышц можно нарастить.
3. Восстановление мышечных повреждений. Чем медленнее восстановление, тем реже тренировки и тем сложнее вырастить новые волокна.
Люди с типом ACTN3 RR имеют больше быстрых волокон, более мощную активацию mTOR и быстрое восстановление мышечных повреждений, что способствует более быстрому росту мышц.
Обладание ACTN3 XX означает меньшее количество быстрых волокон, более слабую активацию mTOR и замедленное восстановление мышечных микроповреждений. Однако это означает более высокий естественный VO2 max (максимальный уровень потребления кислорода) и меньшую утомляемость.
2. Экспрессия миостатина
Наверное, вы видели фотографии «супербыков», которые выглядят как бодибилдеры. Это не результат эксперимента, в ходе которого быков кормили стероидами; это просто порода крупного рогатого скота, выведенная без способности производить миостатин.
Миостатин представляет собой миокин (белок, высвобождаемый мышцами). Он действует как ограничивающий фактор количества мышц, которое вы можете иметь. Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем серьёзнее миостатин будет ограничивать дальнейший мышечный рост.
У некоторых людей от природы более высокий уровень миостатина, поэтому их мышцы растут медленнее, а везунчики с меньшим количеством миостатина могут нарастить больше мышц и сделают это быстрее, хотя похоже, у них более высок риск разрывов мышц.
