Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей

20.01.2022

3. Недостаточный сон

Нехватка сна затрудняет рост мышц. Давайте коротко расскажем о последствиях даже разового недосыпания.

Ухудшение переносимости глюкозы, что обязательно влечет за собой сохранение углеводов в виде жира.
Активация симпатической нервной системы. Это приводит к подъему уровня адреналина (что может привести к быстрому выгоранию) и кортизола (что затрудняет наращивание мышечной массы). (2)
Снижение уровня лептина увеличит тягу к сладкому и может замедлить скорость метаболизма. (3)
Обострение любых воспалений, что плохо для здоровья и вообще для нормального  функционирования организма, в том числе для наращивания мышечной массы. (4)
Высокий риск инсулинорезистентности. Это затрудняет наращивание мышечной массы и сжигание жира из-за нарушения распределения питательных веществ. (5)
Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. (5)

Это всего лишь физиологические маркеры, а когнитивные маркеры - это память, способность концентрироваться и выполнять сложные задачи, а также мотивация - всё ухудшается, а вероятность депрессии возрастает.

Если вы не можете нарастить мышечную массу или испытываете трудности с похудением, сон - это один из первых параметров, на который нужно обратить внимание.

4. Недостаточно интенсивные тренировки

Хотя все уверены, что тренируются весьма интенсивно, на деле «фальшивые хардгейнеры» тренируются недостаточно тяжело для стимуляции мышечного роста. Большинство из них компенсирует недостаточную интенсивность тренировок, увеличением их количества (смотрите следующий пункт).

Я не говорю, что надо работать до отказа в каждом подходе, но вам нужно дать своему организму серьезно поработать. Вы должны на каждой тренировке делать маленький шаг вперед.

Это может означать выполнение большего количества повторений с тем же весом, подъем большего веса в том же числе повторений или выполнение тех же подходов в том же числе повторений и с тем же весом, но с меньшим отдыхом между подходами.

Тяжелые тренировки означают, что главная цель в спортзале - добиться большего, чем в прошлый раз, и точка. Не надо работать больше, работайте тяжелее. В какие-то дни шаг вперед не получится, но вы должны попытаться, иногда даже отступить, чтобы вернуться более сильным и продолжить работать немного тяжелее.

Хотя мышечный отказ, безусловно, означает, что вы уже сделали в подходе все возможное, он необязателен для «тяжелой тренировки». Этот инструмент нужно использовать, но, вам следует знать, если использовать его слишком часто или в неправильных упражнениях, это плохо скажется на восстановлении, а значит, и на дальнейшем прогрессе.

Когда работать до отказа

Стремитесь к отказу при умеренном или высоком числе повторений в последнем подходе изолирующих упражнений.