Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей

20.01.2022

У вас не должно быть больше четырех серьезных тренировок в неделю. Это позволит избежать избытка кортизола и адреналина. Кроме того, вы сможете интенсивнее тренироваться в тренировочные дни.
 
Что, если я подлинный хардгейнер?

Это возможно, но маловероятно. Большинство хардгейнеров все еще могут надеяться нарастить мышечную массу (лишь менее 1% ни на что не реагируют). Но надо сказать откровенно, если в этом случае вы не «подсядите» на спецпрепараты, то в этой жизни фитнес-моделью не станете. Однако есть кое-что, способное помочь вам повысить шансы на наращивание мышечной массы.

Во-первых, нужно больше времени уделять восстановлению. Это означает лишь 2-3 тренировки в неделю. Например:

Понедельник: низ тела
Среда: верх тела
Пятница: все тело

Истинным хардгейнерам показан небольшой тренировочный объем - 3-4 упражнения за тренировку и 1-3 рабочих подхода в зависимости от степени восстановления на данный момент.

Со стилями тренировок для истинных хардгейнеров еще интереснее: их всего два и по иронии судьбы они являются противоположностями!

Тяжелые тренировки. Хардгейнеры строят силу быстрее, чем мышечную массу. Таким образом тяжелая работа поддерживает их мотивацию, улучшает мышечный тонус, который в значительной степени зависит от эффективности и активации нервной системы.

Лактатная тренировка. Это работа до момента значительного накопления молочной кислоты (лактата). Обычно для этого применяют подходы продолжительностью 40-70 секунд, а также экзотическую ??технику ограничения кровотока.

Тренируйтесь в лактатной зоне в понедельник и пятницу, а тяжелые упражнения (2-5 повторений в подходе) выполняйте в среду, используя не более 3-4 упражнений за сессию.

Исследования
1. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet.1999.3541-4359
2. Kato M, et al. Effects of sleep deprivation on neural circulatory control. Hypertension. 2000. 351:1735
3. Spiegel K, et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 8957-6271
4. Meier-Ewert HK, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk.J Am Coll Cardiol.2004.436:7883
5. Vgontzas AN, et al. Chronic systemic inflammation in overweight and obese adults. JAMA. 2000. 283:2235-2236

Источник: t-nation.com