Сколько мышц вы нарастите и как быстро: 7 типов людей
20.01.2022
В базовых упражнениях с невысоким числом повторений (5 или меньше) работа до отказа не дает никакого преимущества перед подходом, который завершается за 1-2 повторения до отказа. Последнее позволит вам прогрессировать, избегая выгорания.
5. Слишком много тренировок
Это самый популярный «грех» каждого, считающего себя хардгейнером, но таковым не являющимся. Вы хотите нарастить мышечную массу, но она не растёт, и вы предполагаете, что нужно тренироваться больше, чаще, активнее. Мозг автоматически решает, что отсутствие прогресса связано с недостаточностью работы.
Да, тренировочный объем влияет на мышечный рост, но он не так важен, как другие переменные, такие как механическое мышечное напряжение, высокоинтенсивная работа в рабочих подходах и попытка добиться хотя бы небольшого прогресса при каждом посещении спортзала. И, пожалуйста, не забываем о питании.
Кроме того, выполнение большего тренировочного объема обычно приводит к уменьшению интенсивности всех подходов. А еще это приводит к повышению кортизола и утомлению центральной нервной системы. Первый параметр напрямую тормозит наращивание мышечной массы, второй ослабляет активирующий импульс, посылаемый нервной системой мышцам, что снижает степень задействования мышечных волокон в работу.
Всё вместе это снижает качество тренировок и уменьшает стимул мышечного роста.
Другой перебор - слишком частые тренировки. Да, вы можете привести в пример мои программы, где вам предлагается тренироваться шесть дней в неделю, но эти программы отличаются крошечным дневным объемом - 3-5 рабочих подходов за тренировку.
Более традиционная частота тренировок - это магическое число в 4 тренировки в неделю.
Большее число нетренировочных дней не только дает больше времени для вашего восстановления и роста, но и позволяет показывать лучшие результаты на каждой следующей тренировке.
6. Слишком высокий уровень стресса
Любая форма стресса приводит к повышению уровня кортизола и адреналина. Избыток кортизола, особенно если он повышен постоянно, тормозит наращивание мышечной массы. Это происходит по следующим причинам.
Нарастающее расщепление мышц.
Возможное снижение тестостерона. Кортизол и тестостерон производятся из прегненолона, если ваш организм использует слишком много прегненолона для выработки кортизола, естественно, что его остается меньше для производства тестостерона.
Увеличение экспрессии миостатина ограничит мышечную массу, которую организм позволит вам набрать.
Ухудшения восполнения запасов мышечного гликогена.
К тому же, если адреналин постоянно повышен, это ведет к выгоранию за счет снижения чувствительности бета-адренорецепторов, истощению запасов норадреналина или дофамина.
Ваши ожидания нереалистичны?
