Семь тренировочных стратегий восстановления отличного самочувствия
03.10.2018
https://youtu.be/h8vVn47RApg
Возможно, вам также придется смириться с тем фактом, что вы через силу выполняете движение, которое больше не подходят вам или вообще никогда не подходило.
Такие упражнения, как мертвые тяги со штангой, приседания с грифом на лопатках, подъемы штанги на грудь с пола и жимы штанги, лежа можно легко заменить мертвыми тягами с трапециевидным грифом, приседаниями с расположением грифа на трапеции, подъемами штанги на грудь с виса и жимами футбольного грифа (трапециевидного) или гантелей лежа. Вы не перестанете быть лифтером только из-за того, что не выполняете движения из пауэрлифтинга так, как они выполняются на соревнованиях. И кстати говоря, пауэрлифтеры тоже часто травмируются.
5. Всегда выполняйте упражнения для развития мобильности
Вы не сможете снова стать нормальным лифтером, если не сделаете развитие мобильности одним из своих приоритетов. И я имею в виду не какую-то временную меру. Упражнения для развития мобильности должны стать частью вашего образа жизни. Десять минут в день могут в корне изменить положение дел для тех, кто раньше никогда не уделял им внимания или выполнял их небрежно. Одними из лучших таких упражнений являются следующие.
Тренировка мобильности в положении сидя на корточках
https://youtu.be/eoi_PO8Fkss
Выпады в стиле человека-паука с разворотом корпуса
https://youtu.be/guv1xVFc3pc
Растягивание спины с использованием пенного валика
https://youtu.be/QkF5ilJKzNc
Если вы не обладаете хорошей мобильностью грудного отдела позвоночника, то вас неизбежно будут преследовать проблемы с плечами, средним и нижним отделами спины и другими частями тела.
Чтобы получить представление о том, в каком состоянии находится ваш грудной отдел позвоночника, выполните заведения рук с медболом за голову лежа на животе.
https://youtu.be/ca59Ik_Fl5U
Возьмите медбол, лежа на животе, и просто коснитесь им верхней части спины, разведя локти и подтянув подбородок к груди. Ничего страшного, если при этом ноги отрываются от пола.
Если это упражнение кажется адски сложным, то пришло время поработать над мобильностью грудного отдела позвоночника. Возьмите медбол и поместите его под колено верхней (например, левой ноги, согнутой в колене) в положении лежа на правом боку. Удерживая напряжение, разверните корпус в противоположную сторону. Если вы не можете коснуться пола левой рукой (или хотя бы близко поднести ее к полу), то имеет место проблема, требующая решения.
Разворот корпуса лежа на боку
https://youtu.be/SMUCxAMnLz4
Хорошая новость заключается в том, что выполнение обоих этих упражнений поможет решить проблему.
6. Учитывайте диапазон сгибания плеча
Чем ближе руки к носкам, тем меньше будет нагрузка на плечи во время жимов. Как только плечи привыкнут к работе под одним углом, можно переходить к их постановке ближе к голове. Другими словами, жим вниз редко ухудшают состояние плеч, а вот жим над головой, делают это с легкостью.
