Семь тренировочных стратегий восстановления отличного самочувствия

03.10.2018

Отжимания, скручивания, подтягивания, поочередный вынос ноги внутрь и затем в сторону из упора на выпрямленных руках, приседания без отягощения (с палкой в руках над головой, пистолетиком, сплит- или билатеральные), планки, обратные тяги и другие движения - это то, что доктор прописал для улучшения ситуации. Увеличьте объем работы в любом из этих упражнений с собственным весом, и вы получите такое развитие мышц, которое и представить себе не могли.

3. Добавьте в программу латеральные упражнения 

Девяносто процентов тренинга с отягощениями выполняется в сагиттальной плоскости и только 10 процентов - в латеральной. Это означает, что латеральные движения с отягощениями обычно серьезно уступают таким распространенным упражнениям, как мертвые тяги и приседания, и это объясняет наличие у тренирующихся хронических болей и травм.

Чтобы сустав функционировал правильно, необходим относительный баланс между мышцами с обеих сторон этого сустава. Приседания, мертвые тяги и даже сплит-приседания повсеместно применяются и имеют колоссальную эффективность, но мы обманываем себя, если думаем, что таких движений в сагиттальной плоскости достаточно для сохранения здоровья коленей.

Упражнениями, способными улучшить здоровье бедер, коленей и даже поясничного отдела позвоночника, вероятно, являются движения, связанные с приведением и разведением конечностей, которые вы игнорировали в течение многих лет. Вот одно из моих любимых латеральных движений.

Приведение нижней ноги к верхней в положении боковой планки с упором на локоть (верхняя нога находится на возвышении)

https://youtu.be/XcDErgFlvp4

Это движение сочетает в себе работу приводящих мышц бедра с активацией косых мышц живота. Однако не стоит сокращать диапазон движения.

4. Переустановите личные рекорды

Если вы все еще пытаетесь повторить личный рекорд в приседаниях с двойным весом собственного тела, который вы установили в возрасте 24 лет, то пришло время распрощаться с этой прихотью и начать тренироваться разумно. У вас были травмы, вы не можете двигаться правильно, амплитуда движения оставляет желать лучшего, а суставы болят.

Забудьте о личных рекордах и сосредоточьтесь вместо этого на тяжелой работе и эффективности тренировок, и избегайте повторного травмирования. Используйте более продуманный темп - замедлите негативную фазу движений. Это не только увеличит эксцентрическую силу, но и сделает из вас подлинного лифтера.

Большинство личных рекордов сильно страдает, когда приходится контролировать негативную фазу в течение 4 секунд и делать паузу перед подъемом. Если вы привыкли приседать с весом 185 кг, но в этом темпе способны присесть лишь со 125 кг, то угадайте, каков ваш новый личный рекорд? Правильно - 125 кг.

Вот пример моего выполнения приседаний с узкой постановкой ног и контролем негативной фазы движения и паузой в нижней точке.