Семь тренировочных стратегий восстановления отличного самочувствия

03.10.2018

Полное руководство для травмированного лифтера

Большинство спортивных статей посвящены тому, как стать сильным, оставаться сильным и предотвратить травмы. Предполагается, что большинство людей начинают свой тренировочный путь с чистого листа.

Но как насчет лифтеров, у которых имелись противопоказания до того, как они решили стать больше и сильнее? Как насчет тех, кто начал с чистого листа, получил отличные результаты и стал гораздо сильнее, но потом был травмирован? Или, может быть, вы травмировались, потому что неправильно тренируетесь, а неправильно тренируетесь, потому что травмированы?

Я наблюдаю этот порочный круг все время, особенно на примере лифтеров, которые являются ярыми приверженцами упражнений «большой тройки»: мертвых тяг, приседаний и жимов лежа. Это отвращает их от выполнения упражнений, которые могут приносить им лучшие результаты или какую-то реальную пользу.

Такие движения или техники могут быть встроены в программу, благодаря чему вы сможете работать без боли на протяжении всей тренировки, одновременно открывая дорогу позитивным изменениям в долгосрочной перспективе. Вот семь вещей, которые должен делать травмированный лифтер.

1. Используйте продуманные суперсеты для декомпрессии позвоночника

Метод спаренных упражнений должен выходить за рамки простого выбора двух несвязанных между собой движений. Если раньше у вас были проблемы со спиной, то вашим приоритетом должно стать сохранение здоровья позвоночника.

Совмещение жимов над головой с мертвыми тягами может быть отличной идеей (даже исходя из подхода «тяги-жимы»), но не стоит забывать, сколько совокупной нагрузки на позвоночник может дать пара этих упражнений. Помните, что суперсеты - это не просто какая-то разовая нагрузка. Выполняя 4-5 циклов, вы получаете давление на позвоночник в течение 8-10 подходов, что может обеспечить очень печальные последствия для поясничного отдела даже при адекватном отдыхе между циклами.

Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, которые включают в себя тяги или декомпрессию, чтобы позвоночнику не приходилось выдерживать непрерывное сдавливание на протяжении 20 минут. Такие упражнения, как подъемы ног в висе, подтягивания обратным хватом, обычные подтягивания, отжимания на брусьях или тяги вниз на высоком блоке, являются отличными декомпрессионными движениями и прекрасно сочетаются с тяжелыми упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как вертикальные жимы, мертвые тяги, приседания или наклоны вперед со штангой на плечах.

2. Вернитесь к упражнениям с собственным весом

Если вы имеете серьезные ограничения мобильности, то самое время вспомнить об упражнениях с собственным весом. Большинство из них не улучшат состояние больных суставов, но повысят мобильность, силу мышц корпуса и мышечную выносливость. Я встречал мало людей, делающих фантастические вещи с собственным весом, у которых имелся бы длинный перечень хронических болевых точек. Это потому, что им не приходится изо дня в день выдерживать тяжелые сверхнагрузки. Учитывая все преимущества тренинга с отягощениями, невозможно игнорировать потенциальные побочные эффекты на суставы, особенно при наличии неблагоприятной рычажности.