Самая полная информация о кортизоле

 

Питание

 

Одна из функций кортизола - это стабилизация уровня кровяного сахара - кортизол его повышает, когда нужно. Один из способов снижения уровня кортизола - это есть побольше углеводов или, конкретнее, поддерживать нормальный уровень кровяного сахара.

 

Поэтому я не рекомендую низкоуглеводные диеты людям, у которых хронический стресс. Это часто приводит к хронически повышенному уровню кортизола. Конечно, организм способен синтезировать глюкозу из аминокислот, чтобы поддержать стабильный уровень сахара, и любимая кето-диета не обязательно утопит вас в избытке кортизола. Но если потреблять почти нулевое количество углеводов, особенно на фоне высокой активности, то, скорее всего, уровень кортизола окажется повышенным.

 

С другой стороны, высокоуглеводная диета ничем не лучше. Она вызывает значительные колебания уровня сахара в крови. Можно смело утверждать, что уровень кортизола легко контролировать, если около 30% калорий поступает из углеводов, в идеале — с низким гликемическим индексом.

 

Я рекомендую потреблять углеводы около тренировки и вечером, чтобы снизить уровень кортизола (и адреналина). Надеюсь, вы помните, что для улучшения качества сна и восстановления вечером желателен низкий уровень кортизола.

 

Пищевые добавки

 

Существует масса возможностей контроля кортизола. Не нужно пытаться его обнулить, он необходим для тяжелых тренировок, но вы должны уметь вернуть его в норму, когда необходимо.

 

Для этого пригодится спортивное питание. Легко усвояемые углеводы во время тренировки снижают уровень кортизола и снабжают систему энергией. Если в организме имеются доступные углеводы, то ему не нужно мобилизовать много энергии, а значит, вырабатывать много кортизола.

 

Принимайте витамин D. Это очень важно в период сильного стресса. Витамин D смягчает негативное воздействие кортизола на конверсию норадреналина в адреналин. Хотя он не влияет непосредственно на кортизол, но этот витамин предотвращает выработку избытка адреналина, что снижает утомляемость ЦНС (от истощения дофамина или норадреналина или снижения чувствительности адренорецепторов).

 

Принимайте магний после тренировки и вечером. Магний уменьшает связывание адреналина с рецепторами и помогает успокоиться, защищая бета-адренергические рецепторы (поддерживая их чувствительность).

 

Принимайте родиолу розовую по утрам. Родиола способствует установлению баланса между стимулирующими и ингибирующими нейротрансмиттерами и помогает снизить уровень кортизола.

 

После тренировки и вечером я также принимаю глицин. Глицин - это неврологический ингибитор. Он замедляет работу нервной системы, когда она перевозбуждена, что снижает выработку кортизола и адреналина. Более того, глицин увеличивает циркуляцию серотонина (нейротансмиттер хорошего настроения, ответственный за контроль над ним) и активирует механизм mTOR, увеличивающий синтез протеина в ответ на тренировки.