Самая полная информация о кортизоле

 

Негативные эффекты кортизола ещё шире, чем я тут описал, но это самые главные из них. Подытожим? Короткий всплеск уровня кортизола в подходящее время (утром или во время тренировки) очень полезен, но хронически повышенный уровень гормона быстро начинает создавать проблемы, если вы стремитесь к красивой фигуре и отличному самочувствию.

 

Как контролировать уровень кортизола

 

Я пропущу всякую чушь, наподобие "Живите в мире со вселенной" и сразу перейду к тренировочным и нутрициональным стратегиям, а также пищевым добавкам.

 

Тренировки

 

У тренировки есть три основных составляющих, влияющих на выработку кортизола. Чтобы это контролировать, избегайте чрезмерного повышения любых двух (или всех трех) факторов, вызывающих усиленную выработку кортизола.

 

Тренировочный объём — чем больше работы выполняется, тем больше энергии для этого требуется. Чем больше нужно энергии, тем больше вырабатывается кортизола, чтобы мобилизовать необходимые ресурсы.

 

Необходимые усилия — чем выше воспринимаемый уровень выработки усилий (RPE), тем выше выработка кортизола. Если тренироваться до мышечного отказа, то кортизола вырабатывается больше, чем если завершать сет за 3-4 повторения до отказа.

 

Психологический стресс — когда сет или упражнение кажутся тяжёлыми, вырабатывается больше кортизола. Например, если вы ставите личный рекорд в приседаниях, вам обеспечен мощный выброс кортизола.

 

Кроме того, сложные упражнения, такие как приседания, мёртвая тяга и тяжелоатлетические движения, вызывают более серьёзный выброс кортизола, чем подъёмы на бицепс или работа на тренажере. Несложные упражнения не обеспечивают значительный психологический стресс.

 

Когда вы учитесь выполнять новое упражнение, усиливается выработка кортизола, особенно если это сложное упражнение. Я видел, как людей бросало в пот на первом выполнении вертикальной тяги широким хватом даже пустого грифа. Это следствие выброса адреналина в результате воздействия кортизола.

 

Поняв все это, вы легко выстроите правильную стратегию минимизации кортизола. Далее несколько предупреждений.

 

Если вы выполняете большой объём работы, то уменьшите количество усилий на каждый сет.

 

Если вы выполняете много сложных упражнений, то снижайте общий объём работы.

 

Не выполняйте компаундные упражнения до мышечного отказа.

 

Если вы работаете очень тяжело (в диапазоне 95% и выше), то уменьшайте объём.

 

Если вы изучаете новое упражнение, то снижайте общий объём, пока не освоите технику.

 

Если вы работаете с большим весами или выполняете большой объём, то не меняйте упражнения слишком часто или не делайте слишком много упражнений за одну тренировку.

 

Если вы соединили два фактора, способствующие выработке кортизола (а то и все три), то снижайте количество тренировок в неделю. Тренируйтесь реже (трижды в неделю) или вам понадобиться больше разгрузочных недель.