Разоблачаем шесть распространенных тренировочных мифов

05.08.2019

3. Это соответствует вашим целям?

Если ваш дядя хочет набрать пару килограммов мышц, ему не нужно выполнять жим лежа с мостиком, надышавшись нашатырным спиртом и побившись головой о стену. Вместо этого ему следует сосредоточиться и выполнять каждое повторение в медленном темпе, акцентировать внимание на времени под нагрузкой и нацелиться на усиление связи мозг-мышцы.

Пауэрлифтер, с другой стороны, должен делать все возможное (в пределах разумного) для взятия большего веса (например, мостик - это более короткая эксцентрическая фаза). Ни один человек не имеет заведомо «хорошей» или «плохой» формы. Пока они используют технику, соответствующую их целям, форма движения настолько совершенна, насколько это необходимо.

Тренировочная цель

Миф: сосредоточьтесь на одной конкретной цели и выстраивайте свои тренировки соответствующим образом.

Факт: в тренажерном зале сосредоточьтесь на силе. Для достижения определенных целей корректируйте диету, а не программу тренировок.

Помимо новичков, любому атлету трудно набрать мышечную массу, сжечь жир и одновременно стать сильнее. По этой причине общий совет таков: выбрать конкретную цель и выстроить тренировки соответствующим образом. С точки зрения диеты, аргументация безупречна. Например, если вы едите все подряд ради набора мышечной массы, то сжечь значительное количество жира будет непросто. Точно так же голодание с целью избавления от живота делает невозможным построение мышц.

Но в тренажерном зале первостепенное значение имеет сила. Неважно, хотите ли вы сжечь жир, набрать мышечную массу или улучшить результативность - когда вы становитесь сильнее, остальное решается само собой. Если вы хотите сжигать жир, сохраняя как можно больше мышц, тренируйтесь, чтобы стать сильнее в целом. Как сказал Тони Джентилкор, планы жиросжигания в качестве альтернативы должны называться планами «поддержания мышц». Что строит мышцы, то и поддерживает их.

Можно ли ускорить процесс жиросжигания, добавив немного ВИИТ и/или дополнительные упражнения для ускорения метаболизма? Конечно. Тем не менее, сочетание дефицита калорий с избыточным объемом – это игра с огнем.

Если ваша цель - стать больше, то тренируйтесь для развития силы в диапазоне 4-8 повторений. Джон Берарди как-то сказал: когда клиенты приходят к нему с целью набора мышечной массы, прежде всего он спрашивает их, насколько они по их мнению сильны для достижения этой цели. Например, парню ростом 175 см и весом 73 кг будет трудно достичь веса в 90 кг, пока он не сможет выполнять жимы на скамье с тремя дисками и приседать / выполнять становую тягу с 5+ дисками.

Точно так же Чарльз Поликвин проповедовал простую философию набора мышечной массы: чтобы набрать полкилограмма мышечной массы, нужно увеличить свой 6ПМ в базовом упражнении на 5 кг. Например, увеличьте 6ПМ в приседаниях на 25 кг, и вуаля – вы набрали 2,5 кг мышц. Можно ли манипулировать различными переменными, чтобы оказывать влияние на жиросжигание или гипертрофию? Конечно, но предпосылка остается прежней: в тренажерном зале нужно сосредоточиться на силе. Для достижения определенных целей корректируйте диету, а не программу тренировок.