Разоблачаем шесть распространенных тренировочных мифов
05.08.2019
Звучит как радикальный подход, но если вы примените его для тренировки нижней части тела, например, то вот что из этого получится.
Смещение приоритета на мышцы задней цепи – эффективный способ облегчения боли и улучшения механики движения перед тяжелой работой со штангой. Люди с хроническими проблемами в тазобедренном суставе и колене нередко безболезненно приседают после выполнения нескольких подъемов таза, сгибаний ног и подъемов на носки.
Вспомогательная работа может быть ключом к улучшению общей функциональности. Например, добившись нечеловеческой силы в сплит-приседаниях с пятками на опоре, можно радикально решить проблему дисбалансов, усилить слабые звенья цепи и оптимизировать механику движения нижней части тела.
Поскольку гораздо труднее травмироваться при выполнении изолирующих и вспомогательных упражнений, размещение их в начале тренировки – это безопасный и эффективный способ разминки суставов и подготовки ЦНС к тяжелой работе со штангой.
Техника выполнения упражнений
Миф: всегда используйте совершенную технику.
Факт: используйте технику, которая обеспечивает безопасность, выглядит атлетично и соответствует вашим целям.
Форма имеет значение – и точка. Тем не менее, гуру функционального тренинга, которые заставляют своих клиентов оттачивать приседания с удержанием палки за спиной до достижения «идеальной» формы, ничем не лучше ребят из зала, неспособных отличить подъемы на бицепс от подъемов штанги на грудь.
Качество повторений имеют значение? Абсолютно. Но это еще не все. Правда в том, что совершенной формы не существует. Когда мама говорила вам, что вы особенный, она была (частично) права - у каждого человека свои уникальные антропометрические характеристики, тип телосложения, двигательные навыки, цели и генетическая предрасположенность. Вы бы посоветовали Яо Мину (ростом 228,6 см и обладающим страусиноподобными бедрами) выполнять приседания так же, как пауэрлифтеру ростом 167,6 см? Наверное, нет.
Учитывая наши индивидуальные различия, определить «идеальную» форму практически невозможно. Как тогда оценить технику и гарантировать безопасное и эффективное выполнение упражнения? Задайте следующие три вопроса.
1. Это безопасно?
Упражнения должны выполняться с использованием техники, которая сводит к минимуму риск травмы и хронического утомления. Для хорошего выполнения приседа не нужно быть способным садиться в пол, как элитный штангист в нижней точке рывка. Все, что требуется с точки зрения движения, - это «достаточность», то есть нужна достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы приседать с полной амплитудой, иметь хорошую механику и минимизировать нагрузку на суставы.
2. Это выглядит атлетично?
Майк Бойл описал это лучше всего: если это не выглядит атлетично, то, вероятно, оно таковым и не является. Взять, к примеру, стандартные отжимания. Спина прямая или нижняя ее часть провисает к земле? Руки расположены в пределах 30-45 градусов по отношению к туловищу или уходят в стороны? Это не высшая математика. Если целевые мышцы делают большую часть работы, а упражнение выполняется плавно и согласованно, то тест пройден.
