Разоблачаем шесть распространенных тренировочных мифов
05.08.2019
Середину корпуса следует тренировать с прицелом на гипертрофию. Многие атлеты выполняют приседания, мертвые тяги и упражнения для пресса до изнеможения, однако средняя часть корпуса у них остается такой же мягкой, как блинчики с двойной начинкой. Проблема заключается в том, что развитие мышц пресса требует специальной тренировки, которая стимулирует гипертрофию благодаря механической нагрузке, повреждению мышечных волокон и метаболическому стрессу. Это требует присутствия трех составляющих:
- упражнений, в которых можно прогрессивно увеличивать нагрузку с течением времени;
- упражнений, которые способствуют установлению сильной связи мозг-мышцы;
- медленных повторений в контролируемой амплитуде для извлечения максимального преимущества из времени под нагрузкой.
Тренировочное время
Миф: не тренируйтесь дольше 60 минут.
Факт: тренируйтесь столько, сколько вам нужно, чтобы достичь правильных результатов, независимо от времени.
Многие лифтеры старой школы тренировались по 2-3 часа, позволяли себе по 6-8 часов тяжелого физического труда, а затем завершали день стейком из говядины и парой кружек пива - и при этом сохраняя впечатляющую физическую форму. Тем не менее, где-то по ходу дела возникла теория, что как только длительность тренировки превышает 60 минут, организм высвобождает губительное количество кортизола, после чего мышцы распадаются в атрофированную труху.
Несмотря на то, что исследования и практический опыт показывают, что эти заявления не заслуживают внимания, большинство атлетов по-прежнему опасаются проводить в зале больше часа, чтобы, не дай бог, не начать ведрами вырабатывать эстроген. Можно ли добиться прогресса, тренируясь по 30-45 минут? Определенно. Это оптимальное время? Вероятно, нет, особенно если вы сильный атлет с большим тренировочным опытом. Реальность такова, что вам нужно больше времени для тренировки. Например, есть два лифтера, которые хотят работать до трехповторного максимума. Лифтер A тренируется в течение года и может выполнить мертвую тягу с весом 100 килограммов, в то время как лифтер Б тренируется в течение 20 лет и способен потянуть 270 килограмм.
Пример увеличения веса в подходах для лифтера A:
45х8, 60х5, 75х3, 85х1 и последний подход – 95х3.
Пример увеличения веса в подходах для лифтера Б:
60х8, 100х5, 125х3, 145х1, 165х1, 185х1, 205х1, 225х1, 240х1 и последний подход – 250х3.
Лифтер A может выполнить свой последний подход после четырех разминочных, тогда как лифтеру Б требуется девять разминочных подходов для выполнения той же задачи. Лифтеру Б также понадобятся более длительные перерывы для отдыха между подходами, дополнительные разминочные подходы, и он будет тратить больше времени на изменение веса на штанге. Добавьте к этому факт, что лифтеру Б (который, вероятно, старше и более подвержен травмам) потребуется более тщательная разминка, и вот прошло 30-40 минут.
