Разоблачаем шесть распространенных тренировочных мифов

05.08.2019

Не теряйте время в тренажерном зале, но и не устраивайте гонку. На время следует ориентироваться, но это не начало и конец всему. Качественное выполнение упражнений и получение мощного тренировочного эффекта превыше всего остального.

Порядок выполнения упражнений

Миф: сначала выполняйте компаундные упражнения, затем вспомогательные и изолирующие в конце.

Факт: определяйте порядок выполнения упражнений на основе индивидуальных потребностей и целей.

Компаундные упражнения являются наилучшими по эффективности, поэтому их выполнение, пока вы свежи, имеет смысл, но это не настолько однозначное решение. Поскольку не существует двух одинаковых атлетов, порядок упражнений должен основываться на индивидуальных потребностях и целях. Приверженность единому для всех подходу может стать серьезным препятствием для прогресса.

Вот почему вы должны использовать другой подход. Начало тренировки с изолирующих упражнений может быть полезным для гипертрофии. Изолирующие упражнения могут быть не такими «функциональными», как компаундные, но нельзя отрицать, что они лучше позволяют сфокусироваться на целевой мышце. Например, при выполнении жимов лежа большинство лифтеров заканчивают тренировку упражнениями для плеч и трицепсов. Это хорошо, если цель состоит в работе с максимальным весом, но далеко не оптимально для увеличения размеров пекторальных мышц.

Вместо того, чтобы помещать изолирующие упражнения в конец тренировки (в этот момент мышца уже утомлена), начните ее с упражнения, подобного сведениям рук в кроссовере, которое хорошенько нагрузит грудные мышцы перед жимами, таким образом стимулировав их рост и укрепив связь мозг-мышцы. Тяжелая работа во вспомогательных упражнениях полезна для развития силы, гипертрофии и общей функциональности.

Каков недостаток начала тренировки с компаундных упражнений? Это физическое и психическое утомление, которое неизбежно отодвигает вспомогательные упражнения на второй план. Приоритет силовой работы при выполнении вспомогательных движений – это, возможно, наилучший путь к силе и размерам при одновременном улучшении общей функциональности.

И почему нельзя выполнять такие упражнения, как подтягивания обратным хватом, сплит-приседания с опорой под пятками и/или отжимания, с использованием дополнительного веса как базовые силовые движения? Существует множество «вспомогательных» упражнений, которые лучше подходят для наращивания силы и размеров, поскольку они обеспечивают большую амплитуду движения, позволяют увеличить время под нагрузкой, требуют большей стабильности и более эффективно выявляют дисбалансы, чем стандартные упражнения со штангой.

Начиная с изолирующих и вспомогательных движений, вы также можете устранить боль и дисфункцию в случае травмы. Несмотря на то, что их суставы кричат о пощаде, многие лифтеры пойдут в тренажерный зал, проглотят горсть ибупрофена и намажутся бальзамом «Звёздочка», прежде чем очертя голову схватить тяжелую штангу. Но вместо того, чтобы усугублять существующие проблемы, хорошей стратегией будет выполнение компаундных упражнений в конце тренировки с целью сохранения суставов и улучшения общей функциональности.