«Разгон метаболизма»: 6 научно доказанных способов тратить больше энергии

25.09.2026

Медленный метаболизм часто воспринимают как главного виновника лишнего веса, а быстрый — как волшебную кнопку, которая позволяет есть все подряд и не толстеть. Но все устроено немного сложнее. Разбираемся, от чего зависит и на что влияет обмен веществ

«У меня медленный метаболизм», «После 40 обмен веществ уже не тот», «Нужно разогнать метаболизм, чтобы похудеть» — такие фразы можно услышать постоянно. На мифах о метаболизме построена целая индустрия: жиросжигатели, детокс-программы, специальные продукты и диеты, которые обещают «разогнать обмен веществ» и превратить организм в печь для сжигания калорий. Но что об этом говорит наука?

Разберемся, что такое метаболизм на самом деле, действительно ли существует «слишком медленный обмен веществ» и можно ли ускорить его настолько, чтобы забыть о калориях и весе.

Что такое метаболизм и от чего зависит расход энергии

Метаболизм — это совокупность процессов, с помощью которых организм превращает пищу и напитки в энергию. Эта энергия нужна постоянно: не только когда мы занимаемся спортом или идем на работу, но и когда спим, дышим, думаем и перевариваем пищу.

Большая часть энергии расходуется даже не на движение. Основную долю составляет так называемый базовый обмен веществ (англ. basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание работы жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга, печени, почек и других органов.

Общий расход энергии складывается из нескольких компонентов:

базового обмена веществ;

энергии, необходимой для переваривания пищи;

физической активности;

повседневных движений, не связанных со спортом (англ. nonexercise activity thermogenesis, NEAT), — ходьбы по дому, уборки, подъема по лестнице, жестикуляции и даже привычки ерзать на стуле.

На скорость обмена веществ влияют разные факторы:

генетика;

пол;

возраст;

размер тела;

количество мышечной массы;

уровень физической активности.

При этом важно понимать: метаболизм действительно влияет на расход энергии, но масса тела определяется не только им. В конечном счете значение имеет энергетический баланс  — сколько энергии поступает с пищей и сколько организм расходует.

Миф № 1. «Я не худею из-за медленного метаболизма»

Люди действительно отличаются по скорости обмена веществ — у кого-то она выше, у кого-то ниже. Поэтому одни легче набирают вес, а другим кажется, что они могут есть почти все подряд и не поправляться.

Однако ученые подчеркивают: в большинстве случаев «медленный метаболизм» — далеко не главная причина лишнего веса. «Не стоит винить в наборе веса только обмен веществ. На самом деле часто он играет второстепенную роль», — говорит главный медицинский редактор Harvard Health Говард ЛеВайн.

С этим согласны и эксперты клиники Майо. Они отмечают, что люди часто объясняют набор веса медленным обменом веществ, хотя гораздо большее значение имеют питание, уровень активности, сон, стресс и образ жизни в целом.