«Разгон метаболизма»: 6 научно доказанных способов тратить больше энергии

25.09.2026

Кроме того, многие недооценивают собственное потребление калорий и переоценивают их расход. Человеку может казаться, что он ест немного, но регулярные перекусы, напитки, сладости «между делом» и большие порции создают избыток энергии, который постепенно приводит к набору веса.

Есть и другая причина, почему людям кажется, что у них «сломался» метаболизм. После строгих диет организм действительно начинает экономить энергию. Когда поступление калорий резко уменьшается, тело воспринимает это как потенциальную угрозу голода и снижает расход энергии.

Поэтому после жестких ограничений похудение нередко замедляется. Но это не означает, что обмен веществ «испорчен» — скорее, это защитная реакция организма на дефицит энергии.

Миф № 2. «После 30, 40 или 50 лет метаболизм резко замедляется»

Долгое время считалось, что обмен веществ начинает неуклонно снижаться уже после 20–30 лет. Именно этим часто объясняли набор веса в среднем возрасте. Но в последние годы ученые получили данные, которые заставили пересмотреть эту идею.

В одном из крупнейших исследований метаболизма они проанализировали данные почти 6,5 тыс. человек в возрасте от нескольких дней до 95 лет. На удивление, оказалось, что в период примерно от 20 до 60 лет скорость обмена веществ остается стабильной.

Почему же тогда многие действительно набирают вес после 35–45 лет? Эксперты считают, что причина чаще связана не с самим обменом веществ, а с изменением образа жизни. С возрастом люди обычно становятся менее активными, больше времени проводят сидя, хуже спят, испытывают больше стресса и постепенно теряют мышечную массу.

По словам исследователя из Сиднейского университета Ника Фуллера, примерно после 40 лет доля мышечной массы в нашем организме начинает естественным образом снижаться, а доля жировой ткани — увеличиваться. Это действительно может снижать расход энергии в покое. Но речь идет не о резком «обвале» метаболизма, а о постепенных изменениях состава тела.

Миф № 3. «Метаболизм можно разогнать до небес»

Индустрия похудения любит обещать чудеса: выпейте этот чай, купите эту добавку, съешьте этот суперфуд, и организм начнет сжигать жир круглосуточно. К сожалению, наука таких обещаний дать не может.

Некоторые продукты действительно немного увеличивают расход энергии. Например, источники белка и медленных углеводов требуют больше энергии на переваривание, чем источники жиров и рафинированных углеводов. Небольшой эффект также могут давать кофеиносодержащие напитки, такие как кофе, черный и зеленый чай.

Но речь идет о довольно скромных величинах. Специалист по диетологии Стефания Манетти подчеркивает, что ни кофе, ни зеленый чай, ни острый перец не способны существенно повлиять на массу тела.

Еще более сомнительны многочисленные жиросжигатели и добавки. По словам Ника Фуллера, крупные обзоры исследований не нашли убедительных доказательств того, что такие продукты помогают худеть в долгосрочной перспективе.