«Разгон метаболизма»: 6 научно доказанных способов тратить больше энергии
25.09.2026
Скептически к идее «разгона метаболизма» относится и Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка, Северная Каролина. По его словам, человеческий организм стремится поддерживать расход энергии в определенном диапазоне, поэтому радикально ускорить обмен веществ крайне сложно.
Иными словами, увеличить расход энергии можно, но превратить организм в машину, которая безнаказанно сжигает тысячи лишних калорий, — нет.
Что действительно помогает увеличить расход энергии
Хорошая новость заключается в том, что на некоторые факторы, связанные с метаболизмом, мы все-таки можем влиять.
1. Больше двигаться в течение дня
Когда мы думаем, как можно израсходовать больше энергии, первое, что приходит на ум, — тренировки. Однако гораздо большее значение имеет обычная повседневная активность. Ученые называют ее NEAT — термогенез, не связанный с физическими упражнениями. Это ходьба, бытовая активность, подъемы по лестнице, разнообразные спонтанные движения в течение дня.
По словам экспертов клиники Майо, благодаря таким движениям мы можем расходовать 100–800 калорий в сутки. Исследование, проведенное в клинике, также показало, что люди с ожирением расходуют примерно на 350 калорий в день меньше просто потому, что они меньше двигаются. Люди с нормальной массой тела, как правило, больше ходят, чаще встают из-за стола и меняют положение тела.
2. Регулярно заниматься силовыми тренировками
Хотя силовые тренировки не превращают человека в «печь для сжигания жира», они помогают увеличить долю мышечной массы и уровень энергозатрат, поскольку на обслуживание мышц организм тратит больше энергии, чем на обслуживание жировой ткани. Кроме того, после интенсивных тренировок организм некоторое время продолжает расходовать дополнительную энергию на восстановление.
3. Есть достаточно белка
Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди основных питательных веществ. Организму приходится тратить больше энергии на его переваривание и усвоение.
Это не означает, что нужно переходить на экстремально белковую диету. Но включать источник белка (курица, рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) в основные приемы пищи может быть полезно как для контроля аппетита, так и для поддержания мышечной массы.
4. Высыпаться
При недосыпе усиливается чувство голода, растет тяга к калорийной пище, нарушается регуляция сахара в крови и снижается уровень энергии для физической активности.
«Если у вас когда-нибудь был джетлаг или опыт работы в ночную смену, то вы не понаслышке знаете, как сильно нарушение режима влияет на наше мышление, аппетит и пищевые предпочтения, — говорит профессор Дэвид Рэй, эндокринолог из Оксфордского университета. — Мы знаем, что недостаток сна резко повышает риск развития заболеваний: если здоровых людей лишить полноценного сна даже на три ночи, мы увидим, что их энергетический обмен станет похожим на метаболизм людей с диабетом второго типа. Поэтому сон продолжительностью 7–9 часов — важная часть стратегии контроля веса».
