Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

16.11.2017

Третий вариант — магнитные диски (например PlateMates). Использование магнитных дисков возможно при наличии металлических гантелей (гантели с обрезиненными или старыми виниловыми дисками не подходят). Магнитные диски выпускаются с шагом 0,5 кг. Добавление по одному диску на каждую сторону гантели позволит увеличить ее вес на 1 кг. Несмотря на то, что микропрогрессия применяется в изолирующих упражнениях на маленькие мышечные группы, она может быть полезна продвинутым атлетам. Первоначальный рост мышечной массы и силы имеет тенденцию резко замедляться после нескольких лет тренировок. Установление личных рекордов становится все более редким явлением. Тем не менее, нахождение тренировочных методов, позволяющих устанавливать новые личные рекорды, остается целью большинства лифтеров.

Среди пауэрлифтеров распространена шутка, что настоящие мужчины могут добавлять на штангу только 20-килограммовые диски. В этом случае вес штанги с олимпийским грифом может увеличиваться только следующим образом: 60 кг, 100 кг, 140 кг,180 кг, 220 кг, однако, на вашем месте я бы отнесся к этой шутке скептически. Независимо от своих силовых показателей никогда не смотрите свысока на небольшие увеличения рабочего веса. Помните, что настанет время, когда вы не сможете его больше увеличивать.

7. Используйте систему двойной прогрессии, в которой рабочий вес не повышается, пока не достигнуто максимальное запланированное количество повторений в хорошей форме.

Очень часто причиной сложностей в планировании увеличения рабочего веса являются естественные колебания физиологических процессов в организме. Периодически люди чувствуют себя сильнее и энергичней, чем обычно. Еще одна причина заключается в том, что новички прогрессируют быстрее, чем продвинутые атлеты. Чем больше тренировочный стаж, тем медленнее прогресс. Независимо от причины, не позволяющей увеличить рабочий вес, почти всегда есть возможность выполнить еще одно повторение с тем же весом. Это совсем не страшно.
Следует развивать в себе готовность двигаться вперед шаг за шагом, повторение за повторением. Возможно, некоторым такой прогресс покажется очень медленным. Чтобы понять, несправедливость этого утверждения, важно помнить, что вы собираетесь тренироваться всю жизнь.

Ниже приведен пример двойной прогрессии:

- восемь повторений с весом 100 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)
- девять повторений с весом 100 кг (плюс одно повторение)
- десять повторений с весом 100 кг (плюс еще одно повторение)
- одиннадцать повторений с весом 100 кг (плюс еще одно повторение)
- двенадцать повторений с весом 100 кг (достигнуто максимальное запланированное количество повторений); необходимо увеличение веса
- восемь повторений с весом 105 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)