Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

16.11.2017

Когда следует увеличивать рабочий вес? Насколько его нужно увеличивать? Как определить является ли он слишком тяжелым или слишком легким? Когда нужно повышать рабочий вес, если тренировочный план предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений? Нужно ли выполнить 12 повторений во всех подходах или только в одном? Если после увеличения рабочего веса не получается выполнить заданное количество повторений, что тогда? Что делать, если правая рука может выполнить с одним и тем же весом больше повторений, чем левая? Что делать, если дальнейшее увеличение рабочего веса невозможно?

Без понимания принципов выбора веса отягощений время, проведенное в тренажерном зале, может быть потрачено впустую. Именно поэтому я написал руководство, в котором изложены правила выбора адекватного рабочего веса и количества повторений, а также рекомендации по их увеличению с течением времени. Следуя этому руководству, вы сможете достичь наилучших результатов. Силовой тренинг сам по себе здесь не обсуждается. Разговор идет только о том, как правильно выбрать и как увеличивать рабочий вес для стимуляции мышечного роста.

Все изложенное здесь не является исчерпывающим руководством по всем доступным методам прогрессивной перегрузки. В данной статье описывается набор принципов для освоения основного метода прогрессивной перегрузки — прогрессивного сопротивления, который заключается в подъеме все более и более тяжелых весов. Далее мы исследуем десять принципов выбора правильного рабочего веса для наращивания мышечной массы.

1. Следует тренироваться в некотором диапазоне повторений, стараясь не использовать фиксированное их количество.

По сравнению с фиксированным количеством повторений (например, 3 подхода из 10 повторений или 5 подходов из 5 повторений) работа в определенном диапазоне упрощает выбор правильного рабочего веса и времени его увеличения. Наиболее важным шагом является выбор диапазона повторений, который соответствует поставленным задачам. Например, выполнение 20 повторов в каждом подходе с легким весом не подходит для развития силы (таким образом следует тренировать мышечную выносливость). Если основная цель — гипертрофия, то не следует выбирать диапазон от 1 до 5 повторений (так тренируются пауэрлифтеры).

При работе в диапазоне выбор веса отягощений происходит в зависимости от испытываемого напряжения, что делает ненужными проходки с максимальным весом. Ниже показана зависимость диапазона повторений от конкретной задачи или тренировочного эффекта:

- от 1 до 5 повторений — нейрологическая эффективность (сила, мощность, умеренная гипертрофия)
- от 6 до 8 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (сила, гипертрофия)
- от 9 до 12 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (гипертрофия и умеренное увеличение силы)