Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста
16.11.2017
- от 13 до 20 и более повторений — метаболическая перегрузка (мышечная выносливость, небольшая гипертрофия)
Чаще всего для стимуляции мышечной гипертрофии рекомендуется диапазон от 6 до 12 повторений (или от 8 до 12 в зависимости от того, кого спросить). Новички обычно выбирают один диапазон повторений. На начальном этапе не следует беспокоиться о вариативности количества повторений, так как начинающие хорошо реагируют почти на любую нагрузку. По мере наращивания тренированности все более необходимым становится применение периодизации тренировочного процесса (варьирования с течением времени различных тренировочных стимулов, включая диапазон повторений).
В конечном счете, использование различных диапазонов повторений идеально подходит опытным лифтерам для стимуляции мышечной гипертрофии. Сочетание диапазонов часто достигается применением таких тренировочных схем, как “тяжелый-легкий день” или “тяжелый-средний-легкий день”. Большая часть тренировочного процесса таких атлетов должна происходить в диапазоне от 8 до 12 повторений, однако, периодически необходимо проводить как тяжелые (меньше 6 повторений), так и легкие (12-15 повторений) тренировки.
Замечание для женщин: большинству тренеров не нравится слово тонус, потому что, строго говоря, такого явления не существует. В то же время, я считаю, что женщинам, не относящимся к соревнующимся спортсменкам, не возбраняется использовать такие выражения, как укрепление мышц или повышение мышечного тонуса вместо терминов гипертрофия или мышечный рост. Многие женщины считают, что могут нарастить мышечную массу, выполняя по 6, 8 или 12 повторений в подходе, или наоборот выбирают маленькие веса, которые можно поднимать целый день без отдыха. Ни то, ни другое не приводит к каким-либо результатам, так как мышцы не получают адекватную нагрузку. Женский организм производит меньше тестостерона, чем мужской, поэтому, тренируясь в оптимальном диапазоне повторений, женщины получают в результате то, что как раз и можно описать как повышение мышечного тонуса и укрепление мышц (то есть улучшают фигуру). Но даже такого результата можно достичь лишь при условии адекватной нагрузки в правильном диапазоне повторений.
2. Увеличивайте рабочий вес, только когда сможете выполнить максимальное количество повторений в запланированном диапазоне (или больше) во всех подходах.
Выбор правильного веса является несложной задачей при наличии запланированного диапазона повторений. Выполнение максимального количества повторений в заданном диапазоне во всех сетах при условии сохранения хорошей техники является сигналом к увеличению рабочего веса на следующей тренировке. Если в первом подходе максимальное количество повторений в диапазоне далось очень легко (возникло ощущение, что была возможность сделать еще несколько повторений), то можно даже не ждать следующей тренировки и повысить рабочий вес во втором сете.
