Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста
16.11.2017
5. Большинство людей имеет мышечную асимметрию, поэтому очень часто встречается ситуация, когда изначально одна рука более развита, чем другая.
В этом случае вполне вероятно, что одна рука может выполнить на одно повторение больше, чем другая. Не стоит беспокоиться об этом. Нужно смириться с тем, что количество выполненных повторений может отличаться от запланированного на одно повторение в большую или меньшую сторону, избавившись таким образом от беспокойства по таким незначительным поводам. Например, 12 повторений левой рукой и 13 повторений правой рукой — это нормально. Это похоже на метание гранаты: чтобы поразить цель, не обязательно в нее попасть. Примечание: применение гантелей и односторонних упражнений со временем может исправить мышечный дисбаланс.
6. Увеличивайте рабочий вес в относительном выражении, учитывайте тот факт, что с увеличением тренировочного стажа этот процесс будет замедляться.
В общем случае рекомендуется увеличивать рабочий вес на 2-5 килограммов или 5-10 процентов за один раз. Не забывайте, что процентами выражается относительное увеличение веса, а килограммами - абсолютное. Конкретная цифра может варьироваться в зависимости от многих причин, в том числе от вида упражнений и тренировочного стажа. Крепкий парень может выполнять сгибания рук с гантелями весом 25 килограмм в строгой форме. Увеличение этого веса на 5 процентов в абсолютном выражении составит чуть более килограмма, а на 10 процентов — 2,5 килограмма, что вполне выполнимо.
Многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания, становые тяги или жимы ногами в тренажере позволяют использовать гораздо более тяжелые отягощения. В этом случае абсолютное увеличение рабочего веса может быть больше. Девяностокилограммовый атлет, приседающий со штангой весом 200 кг, должен справиться с пятипроцентным увеличением рабочего веса, хотя в абсолютном выражении это будет составлять целых 10 кг (пятикилограммовый диск с каждой стороны). Увеличение на 10% (20 кг), скорее всего, исключено. В данном случае рекомендуется добавление 2,5-килограммовых дисков на каждую сторону грифа, что приведет к увеличению рабочего веса на 2,5% (до 210 кг).
Здесь возникает следующий вопрос. Наименьший шаг увеличения рабочего веса часто диктуется не только видом упражнений и тренировочным стажем, но и типом оборудования. Специальное оборудование позволяет увеличивать рабочий вес медленно, с небольшим шагом. Этот метод известен под названием микропрогрессия. Большинство гантельных рядов имеют шаг в 2,5 килограмма. Некоторые хорошо оборудованные залы имеют гантельные ряды с шагом в один килограмм, что позволяет плавней увеличивать рабочий вес. Второй вариант — разборные гантели, которые с помощью замков позволяют закрепить на грифе дополнительный вес. В спортивных магазинах можно найти дополнительные диски весом в один или даже полкилограмма. Кроме того следует учитывать вес самих замков.
