Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

16.11.2017

- девять повторений с весом 105 кг (плюс  еще одно повторение)
- десять повторений с весом 105 кг (плюс еще одно повторение)
- одиннадцать повторений с весом 105 кг (плюс одно повторение)
- двенадцать повторений с весом 105 кг (достигнуто максимальное запланированное количество повторений); необходимо увеличение веса
- восемь повторений с весом 110 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)

Это упрощенный пример с линейным возрастанием нагрузки, но часто прогресс идет скачкообразно, перемежаясь с периодами застоя. Временами целесообразно сделать три шага вперед, затем один на месте (или даже назад). Иногда происходит значительный прирост силы, что позволяет увеличивать вес на каждой тренировке. Иногда следует быть терпеливым и последовательно прибавлять повторение за повторением. В этом суть системы двойной прогрессии: если вы добавляете одно повторение на каждой тренировке, работая с тем же весом, — это тоже прогресс! В вышеупомянутом примере прогресс составил 10 кг за 10 тренировок. Терпение в сочетании с аккуратным ведением тренировочного дневника, в конце концов, принесет свои плоды.

8. Используйте другие методы прогрессивной перегрузки вместо прогрессивного увеличения сопротивления.

Увеличение рабочих весов является одним из главных методов реализации прогрессивной перегрузки, но это не единственный путь. Как уже упоминалось выше, увеличение количества повторений с тем же весом является формой прогрессивной перегрузки. Увеличение тренировочного объема — это тоже один из методов прогрессивной перегрузки. Он предусматривает увеличение количества подходов и упражнений. Вопреки тому, что утверждают приверженцы минимализма в тренинге, наращивание тренировочного объема очень эффективно, пока оно находится в пределах вашей восстановительной способности, вписывается в некоторые практические ограничения (например, наличие свободного времени) и отвечает условию надлежащей периодизации низко- и высокообъемных тренировок.

Повышение плотности тренинга — еще один метод перегрузки. Это означает выполнение такого же объема работы за меньшее время, большего объема за то же время или даже большего объема за меньшее время. Применение удлиненных сетов или методов, увеличивающих интенсивность прилагаемых усилий, также может создавать прогрессивную перегрузку. Дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, статические удержания и т. д. — все эти методы позволяют нагрузить мышцы в нестандартном режиме с использованием того же веса. Можно даже утверждать, что более строгая форма выполнения движения с тем же весом также является разновидностью прогрессивной перегрузки.

Если вы не хотите или не в состоянии продолжать увеличивать рабочий вес, то можете использовать один или несколько из этих методов.