Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

16.11.2017

9. Отдыхайте некоторое время, прежде чем снова увеличивать нагрузку.

Достижение плато, когда рабочий вес или количество повторений перестают расти, не означает, что где-то была допущена ошибка. Это означает достижение временного пика интенсивности, объема и т. д. Существует еще одна возможность стимулирования прогресса и установления новых личных рекордов, но организм нуждается в небольшом отдыхе перед покорением следующей вершины. После выхода на пик интенсивности, организм находится в стрессе и нуждается в отдыхе, чтобы избежать перетренированности. Вместо полного отдыха следует некоторое время тренироваться с пониженной интенсивностью. Этот метод называется разгрузкой и позволяет организму восстановиться за короткое время и воспользоваться достижениями тренировок, проведенных в предыдущие недели. В течение недельной передышки иногда продолжается довольно значительный рост мышечной массы и силы, который является результатом не самого отдыха, а пика интенсивности, достигнутого перед ним. Этот феномен получил название суперкомпенсации.

Часто получается так, что после разгрузки достигнутые результаты практически не теряются (возможно небольшое их падение, часто служащее подготовкой к дальнейшему подъему), что дает основания надеяться на установление новых личных рекордов в конце нового цикла.

10. Изменяйте упражнения.

Иногда атлеты достигают точки, когда из конкретного тренировочного плана выжато все что можно, и просто настало время его поменять. Иногда меняется частота, объем тренировок, параметры сетов и повторений или техника движений. Чаще всего предполагается изменение некоторых или даже всех упражнений. Изменение всех упражнений не всегда полезно, однако регулярная замена некоторых из них очень важна для достижения постоянного прогресса (это также помогает избежать скуки и психологического перегорания). Базовые, наиболее эффективные упражнения не следует полностью исключать из тренировочной программы, просто нужно менять другие переменные, которые были упомянуты выше.

Как вариант можно слегка видоизменять эти упражнения. Например, можно заменить приседания со штангой на плечах приседаниями со штангой на груди, в тяге применять гексагональный гриф вместо обычного, выполнять жимы и тяги в наклоне к поясу с гантелями вместо штанги. Иногда хорошо работает простое изменение положения кистей. В качестве примера можно привести выполнение подтягиваний обратным хватом вместо обычного, тяг высокого блока узким хватом вместо широкого, тяг к поясу пронированным хватом вместо супинированного.

Источник: http://www.burnthefatblog.com