Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор
04.10.2024
На всякий случай уточню: 1ПМ – это рабочий вес в том или ином упражнении, с которым за подход вы можете выполнить не больше одного повторения.
Ваше любимое число повторений в подходе – одно? Я тоже являюсь сторонником метода максимальных усилий, и наращивание 1ПМ всегда было важной частью моей программы. Он действительно хорошо работает недели 4-6, но потом появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине для себя и своих атлетов я его изменил.
Для большинства тренирующихся 1ПМ мало полезен, потому что 2ПМ или 3ПМ строят силу лучше. Давайте углубимся в подробности.
Что такое работа с максимальными усилиями
У большинства людей метод максимальных усилий ассоциируется с двумя вещами:
работа с максимальным весом, которое вы можете поднять в одном повторение (1ПМ) в базовом движении;
тренировочная система Westside Barbell.
Но тут вкралась ошибка! Действительно, в системе Westside Barbell каждую неделю используется один из вариантов метода максимальных усилий, но ещё и метод динамических усилий и метод повторений, однако большинство людей при упоминании Westside вспоминают только метод максимальных усилий, а ведь он существует гораздо дольше. До Вестсайда пауэрлифтеры «выжимали максимум» только в конце тренировочного цикла.
Люди также ошибочно полагают, что метод максимальных усилий - это работа исключительно с максимальным весом в одном повторении, а это не так.
Зациорский объясняет, что метод максимальных усилий заключается в работе с весом в диапазоне 90-100% от максимального, то есть работать с максимумом в одном повторении необязательно. В российской литературе по тяжелой атлетике важным показателем является количество подходов, выполненных с 90% от максимума или выше, а не количество максимальных подходов.
Как работает максимальное усилие
Как именно мышцы будут вырабатывать усилие для преодоления сопротивления, решает нервная система и увеличить выработку усилия она может с помощью четырех механизмов.
1. Задействование в работу мышечных волокон
Чем больше мышечных волокон вовлекается в работу при выполнении некоего действия, тем большее усилие вырабатывается. Чем больше среди них быстросокращающихся волокон, тем выше будет скорость выработки усилия. Поэтому первый способ обеспечения более сильного мышечного сокращения - это повышение эффективности задействования в работу наибольшего количества волокон и особенно самых мощных - быстро сокращающихся.
2. Увеличение скорости включения волокон в работу
Возможности задействования в работу мышечных волокон имеют свой предел. Как выработать более мощное усилие, если включить в работу дополнительные волокна уже трудно? Увеличить скорость «срабатывания» уже вовлечённых в работу волокон.
Чем быстрее волокно срабатывает – чем чаще оно может сократиться за единицу времени, – тем большее усилие выработает. После начальной стадии тренировок улучшение этих двух параметров является основным способом увеличения вырабатываемого усилия.
